推薦十大減肥食譜書人氣排行榜【2019年最新版】

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無論是透過節食、運動或重量訓練來減肥,有效的飲食控管有著關鍵性的影響。然而複雜的卡路里計算與料理步驟,不禁令人還沒開始就想放棄。這時候不妨試試減肥食譜書,不論是熱量表或是簡便的料理方式都詳細說明,想必能解決你的困擾。然而,從控制卡路里、減醣、斷糖到限制麩質攝取等,減肥食譜書的種類不在少數,到底哪種最適合自己呢?

這次將說明選購減肥食譜書的訣竅,並推薦從營養師監督到能增加肌肉的食譜等人氣十大排行榜。減肥最重要的不外乎「持之以恆」,秉持著永不放棄的決心,相信減肥食譜書能在過程中成為各位的最佳夥伴。

目次

為什麼需要減肥食譜書

為什麼需要減肥食譜書

減肥食譜書除了解說正確飲食觀念外,還會詳加記載卡路里與營養素等相關資訊,不僅能作為瘦身用途,對日常的飲食生活也能帶來相當正面的影響。不同於一般食譜書著重於美味,強調營養均衡、低脂的減肥食譜書更能幫助讀者加強營養知識,無論對自己、家人或今後的料理方式都相當有助益。

若希望能增強抵抗力、養生,運用減肥食譜書中的料理觀念,也將幫助你製作出最合適的料理。同時以書中的知識為基礎,還能發展出各式創意、美味的減肥料理,甚至可能培養出烹飪的興趣,何樂而不為呢?

減肥食譜書的選購要點

該如何從種類多樣的減肥食譜書中找出最合適的產品呢?以下將以減肥方式、食物種類做分類,詳細說明各類型的特色,希望能幫助你解除困惑喔。

根據減肥方式挑選

由於每個人適用的減肥方式不盡相同,如果未衡量可行性及自身的接受度就胡亂挑選書籍,買回家也只會淪為擺設的一部份。因此建議先決定想採用的減肥方式,單純節食抑或搭配運動、伸展等,適合自己的減肥方式才是最有效的。

控制飲食:著重卡路里數計算

控制飲食:著重卡路里數計算

沒有時間運動、僅能透過控制飲食減重時,建議參考有詳細記載卡路里數的食譜書。為了維持人體的基礎機能運作,每天必須攝取足夠的營養及熱量,這類型食譜書除了能幫助確認飲食是否均衡外,還能有效避免節食過度造成身體的負擔。

選購時可特別留意書中食譜的卡路里分配,以早、中、晚三餐能完整攝取一天所需的食譜規劃為佳,由於不需自行思考卡路里分配,執行上較其他類型來得簡單。

飲食搭配運動:燃脂食譜為佳

飲食搭配運動:燃脂食譜為佳

採用飲食控制搭配運動、重量訓練、瑜伽等方式減肥時,可利用燃脂料理食譜書幫助維持體內平衡。由於運動時會消耗大量能量,若營養攝取不足不僅無法給予肌肉動力,減肥效果也將大打折扣,惡性循環的結果往往造成減重失敗、半途而廢等情形。

建議以不減量、運用替代食材及均衡飲食原則的食譜書為優先,在維持一定量的飲食條件下運動,才能達到最大燃脂功能。像是營養、不油膩的湯品食譜或能攝取大量膠原蛋白的美體食譜,都相當適合搭配運動達到最佳減肥效果。

增強免疫力:專業營養師指導更安心

增強免疫力:專業營養師指導更安心

患有糖尿病、心臟病等慢性疾病,或為了增強抵抗力、補充體力的人,不論是減肥或增重都需避免極端節食或偏食,因此選用專業營養師、醫師團隊指導的食譜書最為合適。除了能建立正確的節食觀念外,這類型食譜書更會引導讀者均衡攝取「碳水化合物(纖維素、醣類、澱粉等)、蛋白質、脂肪、礦物質和維生素」等五大類營養素,打造更健康的完美體態。

雖然一般減肥食譜書也會注重均衡飲食的規劃,然而,由醫師、營養師監修的食譜書更能全面地考量各種身體狀況,特別是因疾病須避開特定食材時,能先向醫師諮詢再開始是最為保險的。

根據食物選擇

減肥成功的關鍵在於持之以恆,若不需要放棄最喜愛的食物,相信會更能夠堅持下去!接下來讓我們看看,如何在享受食物帶來的樂趣的同時達到減重的效果吧!

減醣食譜及 MEC 減肥法

減醣食譜及 MEC 減肥法

減醣食譜原是為了方便糖尿病患者控制糖分攝取所設計的,然而因有相當顯著的減重效果,近年來受到一般大眾的廣大歡迎。從捨去主食、醬汁到利用替代食材等方式,減醣食譜書的種類非常多樣,可依據個人的喜好與需求做選擇。

而平時無肉不歡的你,試試 MEC 減肥食譜吧。由鑽研預防治療的醫師所開發,以肉(meat)、蛋(egg)、起司(cheese)為飲食中心,對於增加肌肉、提高身體的代謝效率有一定的效果。想減肥但不想節食,同時希望能維持肌肉線條的話,不妨翻閱 MEC 料理或肉料理食譜書,說不定能有全新的發現喔。

無麩質食譜

無麩質食譜

無麩質飲食捨去麵粉製作的麵包、麵條等含麩質食品,避免過度攝取碳水化合物造成血糖上升,能達到減少脂肪堆積與降低食慾等效果。

乍聽似乎得放棄你最喜歡的麵食,然而只要掌握基本規則,選擇口感與麵粉相似的米製、太白粉製食品就沒問題。像是以純蕎麥製的蕎麥麵取代烏龍麵,不僅能避免麩質攝取,還可繼續享受麵包與麵條的美味。由於無麩質減肥法不限制白米飯,對嗜吃米飯的台灣人來說相當合適呢。

替代食材食譜

替代食材食譜

想嘗試節食卻因「擔心飢餓難耐」、「沒吃飽無法入眠」而猶豫的人,不妨可考慮替代食材食譜書。藉由使用低卡路里的食材製作料理,既可擁有飽足感,不打折扣的美味也能滿足各種口腹之慾,減肥也不必擔心餓肚子。

選用蒟蒻、豆類製品等低卡路里的食材,不僅能降低肥胖的風險,還可變化出各式各樣的料理。並且這類型的食譜書選擇最為多元,根據喜愛的料理找出對應的替代食材食譜書,想必更能幫助你維持減肥的決心呢。

依照生活型態選擇

維持節食習慣的訣竅在於不過度改變,配合原本的生活方式才能有效堅持、完成減重目標。以不造成時間及經濟上的壓力為原則,選擇最合適的料理方式,就能以減肥食譜書達到最大的效果了喔。

長時間在家:一日三餐的完整食譜

長時間在家:一日三餐的完整食譜

在家工作的人、主婦族群或是一般的周末,經常會需要準備一日三餐。這種需要大量變化、營養分配的場合,建議參考早中晚三餐的減肥食譜書。這類型書籍不僅平均分配三餐卡路里數及營養攝取,還能省去決定菜單的麻煩,並且全方面的飲食控制也更能達到效果,對於怕吃膩的你而言可說是便利性十足。

若僅在晚餐時食用低卡路里料理,早、午餐時卻毫無節制地暴食,不僅減肥效果不彰,還使製作料理的辛苦白費。需要外出的場合則可事先製作低脂便當,讓減肥計畫沒有漏洞。想改變飲食不規律的生活嗎?試試一日三餐的減肥食譜書吧,想必能看到令人滿意的效果喔。

經常外出、工作繁忙:常備菜食譜

經常外出、工作繁忙:常備菜食譜

想減肥卻苦於生活繁忙、料理時間不足的你,或許可從常備菜食譜書開始著手。一次性將未來幾餐的食材或料理準備好,只要加熱就能立即享用,省去各種多餘的時間浪費。從主食、配菜到麵料理,常備菜的選擇相當多元,即便不追求減重也能體驗常備菜的美味與便利。特別是製作便當時,利用常備菜就能快速完成組合,省時、省力又健康。

常備菜料理的製作方式大多不過於複雜,能減少半途而廢的狀況,對減重入門者而言也是相當合適喔。

回家時間較晚:健康消夜食譜

回家時間較晚:健康消夜食譜

這類型的食譜書針對習慣外食或下班時間較晚的情況所設計,能讓疲憊不堪的你迅速、有效率地完成料理。許多人認為吃宵夜會造成肥胖,然而健康消夜食譜書卻打破迷思,以低卡路里、美味的料理拯救深夜經常飢腸轆轆的你。

清爽、無負擔的菜色也相當適合作為晚餐食譜,不過多的份量還能依照生活習慣做各種調整,可說是彈性十足。常備一本健康消夜食譜書,就能隨時品嘗的小份量的減肥料理,即使再忙也不怕減肥計畫無法實行了呢。。

推薦十大減肥食譜書人氣排行榜

接下來就以排行榜的形式為大家介紹不同種類的人氣減肥食譜書,希望能幫助你從中找到合適的書籍。

10. 綠拿鐵 排毒魔法飲

10. 綠拿鐵 排毒魔法飲

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價格:$160

從根本降低食慾,減肥、美肌一次滿足

現代社會緊張、快速的生活方式,使許多人藉著喝咖啡提升注意力與精神,然而咖啡中的糖分、奶精卻是造成肥胖的元兇之一。書中所謂的「綠拿鐵」以蔬菜、堅果等健康食材為原料,製作出和咖啡口感類似的飲品,蔬果中的營養與纖維也有助於改變體質與膚況,有便祕困擾的讀者更是不能錯過。

然而,書中的綠拿鐵配方較一般食譜書來得少,若要做為每日的飲品稍嫌變化不足。同時生鮮蔬果混雜的味道需要時間適應,若無法接受綠拿鐵的風味不須過度勉強,選擇其他更符合口味的減肥食譜書才能讓減肥持之以恆喔。

食譜種類 飲品食譜
搭配運動

9. 一次做六便當

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價格:$269

上班族的最佳夥伴,省時省力又美味

每日中午油膩的便當不僅易造成脂肪囤積,長期累積的便當錢也是一筆為數不小的花費。想自己製作便當卻又嫌麻煩的話,就交給這本便當食譜書吧。書中紀錄超過60道美味的便當菜色,為每天的上班生活增添相當的樂趣。同時,注重營養均衡的菜色組合也能為你提供充沛活力,面對職場中的各種挑戰。

然而,控制份量的便當可能無法給予每個人相同飽足感,若因飢餓而吃了各種零食、甜點,不僅會造成糖分、鹽分的過度攝取,而使減肥計畫陷入瓶頸。因此事先衡量自身的食量,或了解各種體格所需的營養後,再進行減肥計畫才能達到事半功倍的效果喔。

食譜種類 常備菜、便當食譜
搭配運動

8. 一日三餐減醣料理

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價格:$266

完整規劃全天食譜,擺脫難纏贅肉

如考前衝刺密集班的讀書計畫,這本書詳細介紹完整2週的一日三餐食譜,只要下定決心、按照書中指示執行就能感受到身體的變化。低醣、少油卻美味不減的各項食譜,幾乎都可在30分鐘內完成,便利的料理方式讓你不需擔心發生三天打魚、兩天曬網的偷懶情形。每道料理旁清楚標示的卡路里數也一目瞭然,作為初次減肥的入門書可說是相當適合。

雖說如此,由於書中規劃每日的菜色不同,在食材準備、購買時需要多費點心思。並且若是一個人實行減肥計畫,超市所販賣的材料大多無法在一餐內使用完畢,容易產生保存及鮮度上的問題。因此,除了可和朋友、家人一起進行減重計畫外,根據飲食習慣或生活方式選擇食譜類型,才是最健康、有效的方式喔。

食譜種類 一日三餐食譜
搭配運動

7. 不小心就少了5公斤!49道蔬菜做的偽麵條料理,低澱粉、高營養的驚奇美味

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價格:$182

麵食主義者好朋友,與肥胖再也不見

美味、Q 彈的麵條是許多人無法放棄的美食,然而由澱粉構成的麵條卻會造成油脂堆積,更別提醬汁驚人的卡路里數。這本書教導讀者如何運用高纖維、低油脂的蔬菜製作麵條,不僅美味度無可挑剔,富含膳食纖維、低醣的「偽麵條」也能讓你離窈窕夢想更進一步。

除了麵料理以外,書中還記載著適合搭配麵條的各種低熱量配菜食譜,讓營養均衡的同時,避免高鹽、油膩的配菜成為減肥漏洞。不過此書的食譜數量略嫌不足,在長時間持續上有難度,因此建議搭配其他一日三餐的食譜書,讓減肥更加全面。

食譜種類 替代食材食譜
搭配運動

6. 體脂肪狂降12%的555減脂瘦身餐

6. 體脂肪狂降12%的555減脂瘦身餐

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價格:$315

吃得少不如吃得巧,零廚藝也能輕鬆瘦身

來自韓國的作者以不減量、美味不打折的原則設計,運用五種食材搭配、變化打造出了這本減肥食譜書,扭轉一般大眾對於減肥餐毫無滋味、難以下嚥的刻板印象。但別誤會,好吃的減肥餐同樣具有減少脂肪囤積的效果,並且不過度加工的食材更能降低身體的負擔,帶來輕鬆且愉悅的減重體驗。

除了避開高熱量的調味料、醬汁外,從沙拉、飯料理、義大利麵到各種清爽的蔬食料理,每道食譜的烹飪方式都不過於複雜,五種食材的設計更是便於準備,對料理沒自信的你可不能錯過。

食譜種類 常備菜食譜
搭配運動

5. 花椰菜飯瘦身料理

5. 花椰菜飯瘦身料理

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價格:$208

高纖、美味蔬菜飯料理,吃飽也不怕

無飯不歡的你是否總在減肥的道路上跌跌撞撞呢?以生活中常見的花椰菜製作,「花椰菜飯」的含糖量與卡路里數不僅遠低於白米飯,易保存、可微波加熱的特性即便整天工作在外,回到家也能立刻品嘗熱騰騰的美食,是支持努力工作的你的最佳夥伴。

簡單、準備方便的花椰菜飯料理除了讓減肥成為享受外,廚藝不甚精湛、勉強能煎顆荷包蛋的你,也能參考書中的食譜作為烹飪入門。由於此書以家常料理為主,跟隨書中的指示製作、烹調,相信不用太久的時間就能熟練各種基本烹飪技巧,甚至能發展出更多變化的花椰菜飯料理喔。

食譜種類 常備菜食譜
搭配運動

4. 田安石的低醣廚房

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價格:$250

減肥不必遠離蛋糕,輕鬆享受無麩質美食

對喜愛糕點、嗜吃甜品的人而言,減肥意味著忍耐口腹之慾、過著苦行僧般的生活,然而事實上並非如此。這本教導如何製作低醣糕點的食譜書讓你不需放棄最愛的甜點,只要避開高油脂、高熱量的食材,不僅能烘焙出口感清爽、味道有層次的糕點,還能減少過度攝取糖分引起的身心疾病。

與家常料理的減肥食譜書相比,低醣、低熱量的烘焙食譜書籍相對較少,為了解決變化不足的窘境,這本書一次收錄了大量的低脂糕點的製作方法,滿足各種不同的口味與喜好。除此之外,糕點與家常菜最大的不同在於能輕鬆包裝、分享,製作完成後與朋友、家人一同品嘗,讓身邊的人們一起遠離高血壓、糖尿病的威脅吧!

食譜種類 烘焙食譜
搭配運動

3. 常備減脂湯料理

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價格:$266

暖心暖胃的美味湯品,吃得輕巧沒煩惱

在炎熱的夏天,美味的湯品能解決食慾不振、消化不良等問題;而在穿著大衣的冬天,熱騰騰湯品能溫暖身心,還能補充各種營養素,是日常生活中不可缺少的一部份。不僅如此,湯料理更是減肥的好幫手,製作簡單、可存放2到3天的低脂湯品,能省去烹飪與保存上的麻煩;而能快速給予飽足感的特性,也能避免過度忍耐飢餓造成的反效果。

特別推薦給平時吃飯時間不固定的你,相較於飯、麵造成的肥胖隱憂,不帶給身體過度負擔的低脂湯品不僅可在任何時間食用,用微波爐加熱即可品嘗也是便利性十足。若是夜裡突然嘴饞,喝碗減重湯就能讓你遠離雞排、泡麵等卡路里炸彈,讓減肥更加順利喔。

食譜種類 湯品食譜
搭配運動

2. 減脂快瘦雞肉料理

2. 減脂快瘦雞肉料理

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價格:$208

把贅肉變成肌肉!用料理將運動效果加乘

想採用運動搭配飲食控制減肥法的你,在飲食攝取上除了確保營養均衡外,還需提供身體足夠的蛋白質製造肌肉,讓運動效果更加顯著。以部位脂肪最少的雞胸肉為出發點,一道道美味、有層次的料理讓雞胸肉徹底擺脫乾柴、毫無滋味的形象。

一般進行重量訓練時,大家會選擇搭配省事、無油的水煮雞胸肉,然而過於單調、無味的菜單只會讓人喪失努力的動力。此書除了教導讀者藉由變化調理方式找回飲食的樂趣外,同時還確保了各種營養均衡吸收,提供身體最適量的熱量來源,讓你每天都活力充沛、運動不偷懶。

食譜種類 常備菜食譜
搭配運動

1. 一碗搞定!增肌減脂健身餐

1. 一碗搞定!增肌減脂健身餐

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價格:$220

餐餐吃到飽,高纖、高蛋白健康滿滿

從詳細解釋減肥相關的飲食觀念,到實際製作各種低脂料理,這本食譜書教導大家別因害怕體重增加而過度節食,強調「吃得正確」才是最有效的減肥方法。顛覆健身只能吃雞胸肉的迷思,用各種蔬果、海鮮做變化,讓飲食獲得更多來自大自然、無加工的營養。以「一碗料理」為基準點,掌握一個人一餐所需的份量與營養,簡單、清楚的判別方式更是大幅減少了實行上的困難。

搭配專業營養師的分析,不局限於水煮、蒸熟的烹飪方式,以多變的調理方法讓食材發揮最原始的豐富滋味。不論是減肥、增肌或想找回健康的體態,這本書都能滿足你的各種需求。若是對身體線條不滿意或相對沒自信的你,不妨從此書開始,藉由飲食與運動的力量讓你成為心目中最美麗、健康的自己!

食譜種類 燃脂食譜
搭配運動

即使外食也能找出最佳選擇

即使外食也能找出最佳選擇

除了自己動手做料理,減肥食譜書中的營養知識也能在外食的場合發揮功能。在點餐時不僅能判別那個餐點的油脂、卡路里數較低,也能根據缺少的營養來選擇合適的菜色,讓營養攝取更加全面。

任何知識的學習都能派上用場,活用減肥食譜書中的營養相關知識,即便是不得不外食的情況也能找出最合適的菜單。以減肥食譜書達到理想體態,並活用書中知識維持營養平衡,即是將書的用途發揮到最大喔。

總結

看完本篇文章,你是否對於減肥食譜書更加了解了呢?除了找出合適的減肥食譜書,下定決心、持之以恆的實行才能真正改變我們的飲食生活。希望在閱讀過本篇文章後,能幫助你找到屬於自己的那本減肥食譜書,朝向更加健康的未來邁進。