【2022最新】十大減肥食譜書推薦排行榜

建議以不減量、運用替代食材及均衡飲食原則的食譜書為優先，在維持一定量的飲食條件下運動，才能達到最大燃脂功能。像是營養、不油膩的湯品食譜或能攝取大量必需胺基酸（蛋白質）的美體食譜，都相當適合搭配運動達到最佳減肥效果。

患有糖尿病、心臟病等慢性疾病，或需體力不佳者，這些在健康管理上得多留意的族群，不論是減肥或增重都需避免極端節食或偏食，因此選用專業營養師、醫師團隊指導的食譜書最為合適。除了能建立正確的節食觀念外，這類型食譜書更會引導讀者均衡攝取「碳水化合物（纖維素、醣類、澱粉等）、蛋白質、脂肪、礦物質和維生素」等五大類營養素，打造更健康的完美體態。

減醣食譜原是為了方便糖尿病患者控制糖分攝取所設計，然而因有相當顯著的減重效果，近年來受到一般大眾的廣大歡迎。從捨去主食、醬汁到利用替代食材等方式，減醣食譜書的種類非常多樣，可依據個人的喜好與需求選擇。

而平時無肉不歡的你，試試大量攝取蛋白質的減肥食譜吧。例如日本風行的 MEC 飲食法，是由鑽研預防治療的醫師所開發，以肉（meat）、蛋（egg）、起司（cheese）為飲食中心，且講究每口咀嚼30次，對於增加肌肉、提高身體的代謝效率有一定的效果。想減肥但不想節食，同時希望能維持肌肉線條的話，不妨翻閱這類蛋白質、肉料理食譜書，說不定能有全新的發現喔。

乍聽似乎得放棄最喜歡的麵食，然而只要掌握基本規則，選擇口感與麵粉相似的米製、日式太白粉製（片栗粉）食品就沒問題。像是以純蕎麥製的蕎麥麵取代烏龍麵，不僅能避免麩質攝取，還可繼續享受麵包與麵條的美味。由於無麩質減肥法不限制白米飯，對嗜吃米飯的台灣人來說相當合適呢。

維持節食習慣的訣竅在於不過度改變，配合原本的生活方式才能有效堅持、完成減重目標。若平常習慣三餐下廚自理，建議參考早中晚三餐的減肥食譜書，內容中如有適合中午帶便當的食譜則更是實用。

另外，下班時間較晚或是抵抗不了宵夜的誘惑者，則可選擇健康宵夜食譜書，即使生活作息不規律也能毫無罪惡感地好好吃一頓飯。至於生活繁忙、沒時間做菜者，也可以選讀常備菜食譜書，一次性將未來幾餐的食材或料理準備好，讓減肥過程更輕鬆，減少半途而廢的可能。

2022年7月更新的排行榜主要參考博客來、momo購物網等電子商城的銷量，及 PTT、Dcard 的網友推薦評價，精選出《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》、《減脂快瘦雞肉料理》、《超省時減醣便當菜》、《就算天天外食也能瘦》等人氣減肥食譜書，希望能幫助大家從中找到合適的書籍。

雖然排行榜有先後、書籍銷量有高低，但並不表示內容有絕對優劣，最重要的仍是評估自身體質、生活習慣，選擇自己能持之以恆的書籍與作法。在進入一覽表前，這裡也總結三本特色食譜書與適合對象供讀者參考。

• 不方便開火但仍想親自下廚：減醣快瘦 氣炸鍋料理
• 不擅作菜、沒時間做飯：就算天天外食也能瘦
• 無肉不歡：減脂快瘦雞肉料理

由於食譜書、減肥法不斷推陳出新，即便看完此次的說明，相信還是有不少人在選書時，會因數量繁多而感到猶豫不決。故以下繼續整理出幾個常見問題，期望能協助讀者釐清方向。

此次榜單中有數本書籍都介紹了早餐食譜，若是外食族則可留意「少油、無糖、高纖」等重點。

例如以水煮鮪魚、水煮蛋、起司等蛋白質，取代漢堡肉、培根、火腿、炸雞排等高油烹調的加工肉類。以無糖豆漿、無糖優洛乳或低脂鮮奶替代早餐店紅茶、奶茶。以地瓜、全麥麵包、雜糧吐司取代白土司等精緻澱粉。在便利商店買御飯糰時，也可加一份生菜沙拉或水果優格，營養會更均勻一些。

欲知更詳盡內容，可參考衛生福利部國民健康署設計的「我的餐盤」均衡飲食菜單。

只要在電商平台搜尋分隔餐盤、減脂餐盤、分隔餐盤等便能找到相關產品。當然，只要掌握國健署提倡的六口訣如下，利用圓鐵盒便當、自助餐盤，一樣能達到分隔飲食的目的。

1. 每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240mL的乳品，攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取，保持骨質健康，或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。
   
   
2. 每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗～1碗，1天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。
   
   
3. 菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色）。
   
   
4. 飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同，且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主，或至少應有1/3為未精製全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。
   
   
5. 豆魚蛋肉一掌心： 蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5〜2份，為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪，選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。
   
   
6. 堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒），民眾可於一天內固定時間攝取足1湯匙量，或分配於3餐，每餐1茶匙量（1湯匙=3茶匙）。

減肥書所提供的知識能為讀者建立基本觀念，而減重的另一大關鍵是身體力行，買書、看書若沒實際執行書中內容，恐怕難以見效。對於沒有自制力的朋友，以下文章介紹了台灣數家課程豐富的健身房，若時間與金錢上有餘裕，亦可藉由教練的指導與督促，幫助自己朝理想體態邁進。

現在有不少 App 可記錄每天吃了什麼、攝取多少卡路里，對減肥、減重相當有幫助。有些更會提供來自營養師的專業建議，想聰明瘦身、做好健康體重管理，可別錯過以下這幾篇文章的介紹唷！

看完本篇文章，不知大家是否對於減肥食譜書更加了解了呢？除了找出合適的減肥食譜書，下定決心、持之以恆的實行才能真正改變我們的飲食生活。希望在閱讀過本篇文章後，能幫助讀者們找到屬於自己的那本減肥食譜書，朝向更加健康的未來邁進。