無論是透過節食、運動或重量訓練來減肥,有效的飲食控管有著關鍵性的影響。然而複雜的卡路里計算與料理步驟,不禁令人還沒開始就想放棄。這時候不妨試試減肥食譜書,不論是熱量表或是列出七日減肥食譜的簡便料理方式均有詳細說明,想必能解決不少困擾。
然而,從控制卡路里、減醣、減脂、斷糖、168斷食到限制麩質攝取等,減肥食譜書的種類不在少數,到底哪種最適合自己呢?這次將說明選購減肥食譜書的訣竅,並推薦從營養師監督到能增加肌肉的食譜等人氣十大排行榜。減肥最重要的不外乎「持之以恆」,秉持著永不放棄的決心,相信減肥食譜書能在過程中成為各位的最佳夥伴。
建議以不減量、運用替代食材及均衡飲食原則的食譜書為優先,在維持一定量的飲食條件下運動,才能達到最大燃脂功能。像是營養、不油膩的湯品食譜或能攝取大量必需胺基酸(蛋白質)的美體食譜,都相當適合搭配運動達到最佳減肥效果。
患有糖尿病、心臟病等慢性疾病,或需體力不佳者,這些在健康管理上得多留意的族群,不論是減肥或增重都需避免極端節食或偏食,因此選用專業營養師、醫師團隊指導的食譜書最為合適。除了能建立正確的節食觀念外,這類型食譜書更會引導讀者均衡攝取「碳水化合物(纖維素、醣類、澱粉等)、蛋白質、脂肪、礦物質和維生素」等五大類營養素,打造更健康的完美體態。
減醣食譜原是為了方便糖尿病患者控制糖分攝取所設計,然而因有相當顯著的減重效果,近年來受到一般大眾的廣大歡迎。從捨去主食、醬汁到利用替代食材等方式,減醣食譜書的種類非常多樣,可依據個人的喜好與需求選擇。
而平時無肉不歡的你,試試大量攝取蛋白質的減肥食譜吧。例如日本風行的 MEC 飲食法,是由鑽研預防治療的醫師所開發,以肉(meat)、蛋(egg)、起司(cheese)為飲食中心,且講究每口咀嚼30次,對於增加肌肉、提高身體的代謝效率有一定的效果。想減肥但不想節食,同時希望能維持肌肉線條的話,不妨翻閱這類蛋白質、肉料理食譜書,說不定能有全新的發現喔。
乍聽似乎得放棄最喜歡的麵食,然而只要掌握基本規則,選擇口感與麵粉相似的米製、日式太白粉製(片栗粉)食品就沒問題。像是以純蕎麥製的蕎麥麵取代烏龍麵,不僅能避免麩質攝取,還可繼續享受麵包與麵條的美味。由於無麩質減肥法不限制白米飯,對嗜吃米飯的台灣人來說相當合適呢。
維持節食習慣的訣竅在於不過度改變,配合原本的生活方式才能有效堅持、完成減重目標。若平常習慣三餐下廚自理,建議參考早中晚三餐的減肥食譜書,內容中如有適合中午帶便當的食譜則更是實用。
另外,下班時間較晚或是抵抗不了宵夜的誘惑者,則可選擇健康宵夜食譜書,即使生活作息不規律也能毫無罪惡感地好好吃一頓飯。至於生活繁忙、沒時間做菜者,也可以選讀常備菜食譜書,一次性將未來幾餐的食材或料理準備好,讓減肥過程更輕鬆,減少半途而廢的可能。
2022年7月更新的排行榜主要參考博客來、momo購物網等電子商城的銷量,及 PTT、Dcard 的網友推薦評價,精選出《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》、《減脂快瘦雞肉料理》、《超省時減醣便當菜》、《就算天天外食也能瘦》等人氣減肥食譜書,希望能幫助大家從中找到合適的書籍。
NT$ 273
食譜種類 | 減重食譜、便當食譜、常備菜食譜等 |
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作者 | 作者: 朴祉禹(dd.mini)/譯者: 高毓婷 |
出版社 | 奇光出版 |
出版日期 | 2021/03/10 |
頁數 | 272 |
雖然排行榜有先後、書籍銷量有高低,但並不表示內容有絕對優劣,最重要的仍是評估自身體質、生活習慣,選擇自己能持之以恆的書籍與作法。在進入一覽表前,這裡也總結三本特色食譜書與適合對象供讀者參考。
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商品名稱 | 就算天天外食也能瘦 | Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤 | 吃出健康瘦 | 超省時減醣便當菜 | 減脂快瘦雞肉料理 | 減醣快瘦 氣炸鍋料理 | 田安石的低醣廚房:第一本無麥、無米、無糖的超級無麩質烘焙糕點配方 | 不小心就少了5公斤!49道蔬菜做的偽麵條料理,低澱粉、高營養的驚奇美味 | 常備減脂湯料理 | 圖解綠拿鐵完美配方 |
特色 | 營養師擬定菜單,三餐老是在外也適用 | 份量時段拿捏得巧,營養均衡吃得滿足 | 減重計畫搭配伸展操,不忌口也瘦得漂亮 | 低卡菜色豐富,索引速查控醣更輕鬆 | 增肌減脂不復胖,美味沾醬不乾柴 | 一鍋搞定一餐,懶人必看減重法 | 低醣烘焙自己來,大啖甜點無罪惡感 | 麵食主義者的福音,與肥胖從此道別 | 暖心暖胃的美味湯品,輕巧沒煩惱 | 擺脫咖啡、手搖飲,喝出滿滿精氣神 |
價格 | NT$ 285 | NT$ 268 | NT$ 273 | NT$ 299 | NT$ 250 | NT$ 226 | NT$ 294 | NT$ 119 | NT$ 183 | NT$ 248 |
食譜種類 | 減重食譜 | 減重食譜、常備菜食譜 | 減重食譜、便當食譜、常備菜食譜等 | 常備菜、便當食譜 | 高蛋白減重食譜、常備菜食譜 | 三餐減重食譜、甜點食譜 | 無麩質食譜 | 替代食材食譜 | 減重食譜 | 飲品食譜 |
作者 | 廖欣儀 | Sunny營養師(黃君聖) | 作者: 朴祉禹(dd.mini)/譯者: 高毓婷 | 作者: 成澤文子/譯者: 彭琬婷 | 作者:岩崎啓子/譯者:賴惠鈴 | 小魚媽、Ricky | 田安石 | 村山由紀子 | 作者: 主婦之友社/譯者: 蔡麗蓉 | 作者:斐恩・格林/譯者:林雅芬 |
出版社 | 創意市集 | 彩實 | 奇光出版 | 台灣廣廈 | 幸福文化 | 三采 | 幸福 | 時報出版 | 幸福文化 | 積木文化 |
出版日期 | 2021/09/02 | 2021/08/04 | 2021/03/10 | 2021/02/25 | 2022/05/05 | 2019/09/27 | 2017/04/05 | 2018/07/24 | 2018/11/07 | 2021/04/08 |
頁數 | 192 | 304 | 272 | 160 | 112 | 192 | 256 | 112 | 176 | 160 |
商品連結 |
由於食譜書、減肥法不斷推陳出新,即便看完此次的說明,相信還是有不少人在選書時,會因數量繁多而感到猶豫不決。故以下繼續整理出幾個常見問題,期望能協助讀者釐清方向。
此次榜單中有數本書籍都介紹了早餐食譜,若是外食族則可留意「少油、無糖、高纖」等重點。
例如以水煮鮪魚、水煮蛋、起司等蛋白質,取代漢堡肉、培根、火腿、炸雞排等高油烹調的加工肉類。以無糖豆漿、無糖優洛乳或低脂鮮奶替代早餐店紅茶、奶茶。以地瓜、全麥麵包、雜糧吐司取代白土司等精緻澱粉。在便利商店買御飯糰時,也可加一份生菜沙拉或水果優格,營養會更均勻一些。
欲知更詳盡內容,可參考衛生福利部國民健康署設計的「我的餐盤」均衡飲食菜單。
只要在電商平台搜尋分隔餐盤、減脂餐盤、分隔餐盤等便能找到相關產品。當然,只要掌握國健署提倡的六口訣如下,利用圓鐵盒便當、自助餐盤,一樣能達到分隔飲食的目的。
減肥書所提供的知識能為讀者建立基本觀念,而減重的另一大關鍵是身體力行,買書、看書若沒實際執行書中內容,恐怕難以見效。對於沒有自制力的朋友,以下文章介紹了台灣數家課程豐富的健身房,若時間與金錢上有餘裕,亦可藉由教練的指導與督促,幫助自己朝理想體態邁進。
現在有不少 App 可記錄每天吃了什麼、攝取多少卡路里,對減肥、減重相當有幫助。有些更會提供來自營養師的專業建議,想聰明瘦身、做好健康體重管理,可別錯過以下這幾篇文章的介紹唷!
看完本篇文章,不知大家是否對於減肥食譜書更加了解了呢?除了找出合適的減肥食譜書,下定決心、持之以恆的實行才能真正改變我們的飲食生活。希望在閱讀過本篇文章後,能幫助讀者們找到屬於自己的那本減肥食譜書,朝向更加健康的未來邁進。
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