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無論是透過節食、運動或重量訓練來減肥,有效的飲食控管有著關鍵性的影響。然而複雜的卡路里計算與料理步驟,不禁令人還沒開始就想放棄。這時候不妨試試減肥食譜書,不論是熱量表或是列出七日減肥食譜的簡便料理方式均有詳細說明,想必能解決不少困擾。
然而,從控制卡路里、減醣、減脂、斷糖、168斷食到限制麩質攝取等,減肥食譜書的種類不在少數,到底哪種最適合自己呢?這次將說明選購減肥食譜書的訣竅,並推薦從營養師監督到能增加肌肉的食譜等人氣十大排行榜。減肥最重要的不外乎「持之以恆」,秉持著永不放棄的決心,相信減肥食譜書能在過程中成為各位的最佳夥伴。
傳播學系畢業,因對吉卜力工作室的熱愛而決定前往日本,目前東京生活邁入第5年。加入 mybest 後擔任編輯職位,對於遊戲、電影、美妝、日常用品等皆有興趣及研究熱忱,希望能透過對自身的鞭策將最值得信賴的資訊傳遞給讀者。
若希望能增強抵抗力、養生,運用減肥食譜書中的料理觀念,也將幫助你製作出最合適的料理。同時以書中的知識為基礎,還能發展出各式創意、美味的減肥料理,甚至可能培養出烹飪的興趣,何樂而不為呢?
選購時可特別留意書中食譜的卡路里分配,以早、中、晚三餐能完整攝取一天所需的食譜規劃為佳,由於不需自行思考卡路里分配,執行上較其他類型來得簡單。
建議以不減量、運用替代食材及均衡飲食原則的食譜書為優先,在維持一定量的飲食條件下運動,才能達到最大燃脂功能。像是營養、不油膩的湯品食譜或能攝取大量必需胺基酸(蛋白質)的美體食譜,都相當適合搭配運動達到最佳減肥效果。
患有糖尿病、心臟病等慢性疾病,或需體力不佳者,這些在健康管理上得多留意的族群,不論是減肥或增重都需避免極端節食或偏食,因此選用專業營養師、醫師團隊指導的食譜書最為合適。除了能建立正確的節食觀念外,這類型食譜書更會引導讀者均衡攝取「碳水化合物(纖維素、醣類、澱粉等)、蛋白質、脂肪、礦物質和維生素」等五大類營養素,打造更健康的完美體態。
雖然一般減肥食譜書也會注重均衡飲食的規劃,然而,由醫師、營養師監修的食譜書更能全面地考量各種身體狀況,特別是因疾病須避開特定食材時,能先向醫師諮詢再開始是最為保險的。
減醣食譜原是為了方便糖尿病患者控制糖分攝取所設計,然而因有相當顯著的減重效果,近年來受到一般大眾的廣大歡迎。從捨去主食、醬汁到利用替代食材等方式,減醣食譜書的種類非常多樣,可依據個人的喜好與需求選擇。
而平時無肉不歡的你,試試大量攝取蛋白質的減肥食譜吧。例如日本風行的 MEC 飲食法,是由鑽研預防治療的醫師所開發,以肉(meat)、蛋(egg)、起司(cheese)為飲食中心,且講究每口咀嚼30次,對於增加肌肉、提高身體的代謝效率有一定的效果。想減肥但不想節食,同時希望能維持肌肉線條的話,不妨翻閱這類蛋白質、肉料理食譜書,說不定能有全新的發現喔。
乍聽似乎得放棄最喜歡的麵食,然而只要掌握基本規則,選擇口感與麵粉相似的米製、日式太白粉製(片栗粉)食品就沒問題。像是以純蕎麥製的蕎麥麵取代烏龍麵,不僅能避免麩質攝取,還可繼續享受麵包與麵條的美味。由於無麩質減肥法不限制白米飯,對嗜吃米飯的台灣人來說相當合適呢。
選用蒟蒻、豆類製品等低卡路里的食材,不僅能降低肥胖的風險,還可變化出各式各樣的料理。並且這類型的食譜書選擇最為多元,根據喜愛的料理找出對應的替代食材食譜書,想必更能幫助你維持減肥的決心呢。
維持節食習慣的訣竅在於不過度改變,配合原本的生活方式才能有效堅持、完成減重目標。若平常習慣三餐下廚自理,建議參考早中晚三餐的減肥食譜書,內容中如有適合中午帶便當的食譜則更是實用。
另外,下班時間較晚或是抵抗不了宵夜的誘惑者,則可選擇健康宵夜食譜書,即使生活作息不規律也能毫無罪惡感地好好吃一頓飯。至於生活繁忙、沒時間做菜者,也可以選讀常備菜食譜書,一次性將未來幾餐的食材或料理準備好,讓減肥過程更輕鬆,減少半途而廢的可能。
商品 | 圖片 | 價格 | 價格 | 推薦重點 | |
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1 | 就算天天外食也能瘦 | $266 中價位 | 營養師擬定菜單,三餐老是在外也適用 | ||
2 | Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤 | $315 中高價位 | 份量時段拿捏得巧,營養均衡吃得滿足 | ||
3 | 吃出健康瘦 | $363 高價位 | 減重計畫搭配伸展操,不忌口也瘦得漂亮 | ||
4 | 超省時減醣便當菜 | $299 中高價位 | 低卡菜色豐富,索引速查控醣更輕鬆 | ||
5 | 減脂快瘦雞肉料理 | $250 中低價位 | 增肌減脂不復胖,美味沾醬不乾柴 | ||
6 | 減醣快瘦 氣炸鍋料理 | $266 中價位 | 一鍋搞定一餐,懶人必看減重法 | ||
7 | 田安石的低醣廚房:第一本無麥、無米、無糖的超級無麩質烘焙糕點配方 | $294 中價位 | 低醣烘焙自己來,大啖甜點無罪惡感 | ||
8 | 不小心就少了5公斤!49道蔬菜做的偽麵條料理,低澱粉、高營養的驚奇美味 | $205 低價位 | 麵食主義者的福音,與肥胖從此道別 | ||
9 | 常備減脂湯料理 | $266 中價位 | 暖心暖胃的美味湯品,輕巧沒煩惱 | ||
10 | 圖解綠拿鐵完美配方 | $261 中價位 | 擺脫咖啡、手搖飲,喝出滿滿精氣神 |
本書的作者是日本有著「初代食譜女王」美稱的料理研究家兼營養師——成澤文子。她在此書特別針對飲食不規律、沒時間做飯的現代人設計了只要10分鐘即可完成的減醣便當,這些菜色冷熱皆宜,且大多數食材對國人也相當熟悉,相信能幫助大家養成天天親自做便當的健康習慣。
另外,不同於多數食譜以3、4人份設計,本書將一餐營養都固定在一個便當內,故以「一人份」設定,很適合單身貴族參考,要為全家人備餐時也可自由增減調整。書後還備有「各食譜含醣量索引」、「常見食材與調味料醣分速查表」等實用內容,值得注重飲食的朋友們選購。
對喜愛糕點、嗜吃甜品的人而言,減肥意味著忍耐口腹之慾、過著苦行僧般的生活,然而事實上並非如此。這本教導如何製作低醣糕點的食譜書讓人不需放棄最愛的甜點,只要避開高油脂、高熱量的食材,不僅能烘焙出口感清爽、味道有層次的糕點,還能減少過度攝取糖分引起的身心疾病。
而且其不只作法、營養成分資訊十分詳盡,就連烘焙材料哪裡買、如何保存,以及常用食材的中英對照等等也毫不藏私,在購物平台上更可見到不少網友盛讚只要照著做的話成功率很高,欲挑戰低醣烘焙的朋友,可別錯過這個寶典。
美味、Q彈的麵條是許多人無法放棄的美食,然而由澱粉構成的麵條升糖指數高而容易發胖,更別提醬汁驚人的卡路里數。這本書教導讀者如何運用高纖維、低油脂的蔬菜製作麵條,不僅美味度無可挑剔,富含膳食纖維、低醣的「偽麵條」也能讓人離窈窕夢想更進一步。
看似主題較為侷限,但實際上本書還提供適合搭配麵條的各種低熱量配菜食譜,讓營養均衡的同時,避免高鹽、油膩的配菜成為減肥漏洞。順帶一提,書中不時穿插食材的營養小知識,以及處理備料時需注意的小地方,對於廚房新手而言頗具參考價值呢!
由於食譜書、減肥法不斷推陳出新,即便看完此次的說明,相信還是有不少人在選書時,會因數量繁多而感到猶豫不決。故以下繼續整理出幾個常見問題,期望能協助讀者釐清方向。
此次榜單中有數本書籍都介紹了早餐食譜,若是外食族則可留意「少油、無糖、高纖」等重點。
例如以水煮鮪魚、水煮蛋、起司等蛋白質,取代漢堡肉、培根、火腿、炸雞排等高油烹調的加工肉類。以無糖豆漿、無糖優洛乳或低脂鮮奶替代早餐店紅茶、奶茶。以地瓜、全麥麵包、雜糧吐司取代白土司等精緻澱粉。在便利商店買御飯糰時,也可加一份生菜沙拉或水果優格,營養會更均勻一些。
欲知更詳盡內容,可參考衛生福利部國民健康署設計的「我的餐盤」均衡飲食菜單。
只要在電商平台搜尋分隔餐盤、減脂餐盤、分隔餐盤等便能找到相關產品。當然,只要掌握國健署提倡的六口訣如下,利用圓鐵盒便當、自助餐盤,一樣能達到分隔飲食的目的。
減肥書所提供的知識能為讀者建立基本觀念,而減重的另一大關鍵是身體力行,買書、看書若沒實際執行書中內容,恐怕難以見效。對於沒有自制力的朋友,以下文章介紹了台灣數家課程豐富的健身房,若時間與金錢上有餘裕,亦可藉由教練的指導與督促,幫助自己朝理想體態邁進。
任何知識的學習都能派上用場,活用減肥食譜書中的營養相關知識,即便是不得不外食的情況也能找出最合適的菜單。以減肥食譜書達到理想體態,並活用書中知識維持營養平衡,即是將書的用途發揮到最大喔。
現在有不少 App 可記錄每天吃了什麼、攝取多少卡路里,對減肥、減重相當有幫助。有些更會提供來自營養師的專業建議,想聰明瘦身、做好健康體重管理,可別錯過以下這幾篇文章的介紹唷!
看完本篇文章,不知大家是否對於減肥食譜書更加了解了呢?除了找出合適的減肥食譜書,下定決心、持之以恆的實行才能真正改變我們的飲食生活。希望在閱讀過本篇文章後,能幫助讀者們找到屬於自己的那本減肥食譜書,朝向更加健康的未來邁進。
商品介紹參考製造商、品牌官網及各大電商通路內容所製作。
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