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【營養師監製】2024最新十大五穀米/多穀米推薦排行榜

現代人越來越注重飲食不均衡的問題,因此不少人選擇在煮飯或料理時,添加混合多種雜糧的五穀米/多穀米,不僅能豐富口感,當中所富含的營養成分,更加助於維持身體健康。然而市面上有著琳瑯滿目的同性質商品,混合的雜糧種類從五種、十種,甚至有的高達十八種之多,讓人感到眼花撩亂不知該如何挑選。


本篇文章將特別介紹,近年來人氣相當旺的藜麥、糯麥、發芽玄米等雜糧特色,藉由排行榜的形式推薦10款嚴選商品,其中包含耳熟能詳的桂格、馬玉山、青的農場、三好米等知名品牌,並且要教大家如何掌握選購的方向。透過五穀飯不僅能讓您吃得營養,更加吃出豐富的好滋味,實踐飲食養生的第一步。

2023/07/14更新
蔡怡瑄營養師
專家・達人
營養師
蔡怡瑄營養師

身兼營養師、糖尿病衛教師、食品研發工作。在因緣際會下不小心一頭栽進營養和功能醫學的無邊世界,對任何可以吃進肚子裡的東西都很有興趣。 希望能以生動活潑的文章,幫助大家更了解自己吃的到底是蜜糖還是毒藥,並透過調整飲食及生活習慣,輕鬆提升健康力!

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黎人瑜
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黎人瑜

從小熱愛日本動漫,就讀日文系且於畢業後赴日留學,並曾任職於日本的遊戲媒體及遊戲公司。平時經常關注遊戲、科技、休閒、健康和理財等最新資訊,喜歡嘗試不同的新鮮事物,閒暇之餘也愛好手作、下廚和愛貓玩耍。目前在 mybest 任職已超過5年,積極尋求各領域專家見解,以確保資訊正確性為最優先。

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在專家監製企劃中,專家、達人僅針對「選購要點」提供客觀的分析及建議。排行榜的內容皆由mybest編輯部依照各項評比結果排名,專家、達人並無參與。

目次

五穀米/多穀米的選購要點

種類多元的穀物雜糧有著各種不同的營養成分,其風味、口感也不盡相同,面對市面上五花八門的五穀米/多穀米商品,只要掌握其所含的種類是否符合需求,便能有效率縮小選購範圍喔。

1

根據營養成分來選擇

五穀米/多穀米可補充平日攝取不足的營養,因此現今常被應用於生活飲食中。首先,就要為各位介紹幾種具有代表性的穀物,對於有特定養生需求,或注重養顏美容、促進腸胃機能的人,敬請多加參考。

洋薏仁(又稱珍珠麥、小薏米、糯麥):富含膳食纖維,便於搭配湯品、沙拉

洋薏仁(又稱珍珠麥、小薏米、糯麥):富含膳食纖維,便於搭配湯品、沙拉

富含膳食纖維的洋薏仁,同時含有水溶性與非水溶性兩種膳食纖維,且含量甚至為白米的14倍以上。由於洋薏仁為腸道中好菌的優質能量來源,故有著改善腸道環境的效果,近來可說是相當具有高人氣。如果自身屬於腸胃道機能不佳,想要改善「小腹便便」的困擾,便可藉其取代正餐中的精緻白米飯、麵條。

藜麥:低GI食材,有助於維持身體健康

藜麥:低GI食材,有助於維持身體健康

一般認為,必需脂肪酸(EFAs)的不足是引起動脈硬化和過敏的原因之一,但由於人體不能自行合成,必須藉由飲食攝取。而相較於其他全穀雜糧類,藜麥含有豐富的必需脂肪酸,且屬於低GI(升醣指數,Glycemic Index)食材,若能與其他營養素搭配組合,對於需在意血糖值或過敏的族群而言,會是維持身體健康的理想選擇。

發芽玄米:含GABA成分,有助舒緩壓力與改善睡眠品質

發芽玄米:含GABA成分,有助舒緩壓力與改善睡眠品質


發芽玄米中富含 GABA(Gamma Amino Butyric Acid,γ-胺基丁酸),其能刺激大腦釋放 α波以活化副交感神經系統,進而幫助身體好好放鬆休息,因而含有 GABA 的機能巧克力在近期備受矚目。此外,在許多研究報告中也顯示,GABA 能增進睡眠品質並達到安眠的效果,若經常容易感到焦躁與疲勞,不妨嘗試多加攝取。

黑豆、黑米:含抗氧化多酚成分,養顏美容首選

黑豆、黑米:含抗氧化多酚成分,養顏美容首選

對於注重養顏美容的人,十分推薦富含多酚(polyphenol)的黑米和黑豆,其表面呈黑紫色是由於富含花青素(多酚類化合物),為一種天然的抗氧化劑,因此含有大量花青素的藍莓,也常被作為促進眼睛血液循環、延緩老化的營養補給品。

雜穀中的「莧籽」:常用於瘦身減重的無麩質飲食

雜穀中的「莧籽」:常用於瘦身減重的無麩質飲食
麩質是一種存在於小麥、洋薏仁、黑麥等穀物中的蛋白質混合物,生活中常見的麵包、披薩、麵條等皆含有麩質。而除了常見於西方人種的麩質不耐症狀,東方人一旦攝取過多也可能導致麩質敏感,甚至產生皮膚過敏、腸胃不適、精神不濟等情形。但若能改攝取無麩質穀物,便能有效獲得控制。

另外,由於麩質大多存在於麵粉製品中,而此類食品一般多為加工程度高的精緻食物,減少食用不僅有助於降低食物敏感風險,更可達到穩定血糖、控制體重等好處,也因此以藜麥與莧籽為主的無麩質飲食法,近期在減重界掀起一股旋風。

2

明確標示產地的商品為佳

明確標示產地的商品為佳

各家廠商所販售的五穀米/多穀米,來自各個不同國家所生產的雜糧,而根據是否使用農藥,以及收成物的營養成分、味道皆會有所差異,因此務必確認原料是從哪一國所生產的。推薦選用台灣或日本所生產的農產品,不僅容易追查生產履歷,還能透過 ISO、CAS 有機農產品認證等標誌,購買到品質令人安心的商品。


一般而言,國產品的價格相較於進口品會來得貴一些,再加上有的商品主打全數有機栽培,價格更是水漲船高。因此若是打算天天食用,又想要控制消費成本,建議可從預算之內找尋品質優良的五穀米/多穀米商品,便能在無負擔的情況下長期食用。

3

選擇可達到相乘效果的混合式雜糧

選擇可達到相乘效果的混合式雜糧

雖然選擇單一種穀物攝取也是可以的,但通常為了能夠全方位攝取各種穀物的營養,因此會建議選擇多種雜糧混合在一起的商品。根據不同的製造商,有的著重於營養價值的相乘效果,有的則是以多重口感取勝,種類相當多元。然而並非混合越多就表示效果越好,如果是初次購買,推薦選擇含有最喜歡吃的穀物,混合種類約在5~10種的多穀米商品。

4

小份量包裝食用更方便

小份量包裝食用更方便

如果打算買來和米飯一起烹煮,目前市面上也有推出個別包裝的商品,煮飯時無需特別秤量杯數,只要倒入一包,就能掌握剛好的份量。只不過這類型的商品,通常價格比起大包裝會來得貴一些,因此在選購時最好連同預算與方便性一併納入考量,再從中定調出最理想的包裝規格。

選購要點值得參考嗎?

推薦十大五穀米/多穀米人氣排行榜

首先請參考我們所精心推薦的10款人氣商品排行榜,種類相當豐富。請根據攝取的目的、偏好的口感、喜歡的穀物種類,為自己和家人,找到一款為身體健康加分的美味五穀米/多穀米吧。
人氣排序
商品
圖片
價格
價格
推薦重點
1

桂格

十錦珍穀

桂格 十錦珍穀 1

$189

中價位

額外添加蔬果,滿足愛吃米飯的味蕾

2

Vilson米森

有機五色十穀米

Vilson米森 有機五色十穀米 1

$250

中價位

來自有機,五色均衡

3

米屋

越光十穀米

米屋 越光十穀米 1

$180

中價位

兼具營養與美味,吃飯也能很講究

4

池上鄉農會

五穀米

池上鄉農會 五穀米 1

$250

中價位

在良好環境中孕育而出的優質穀物

5

台灣好農

免浸泡好農紅藜五穀米GRA0259-G

台灣好農 免浸泡好農紅藜五穀米 1

$699

高價位

台灣在地生產,品質安心有保障

6

三好米

十七穀米

三好米 十七穀米 1

$152

中低價位

製程中絕不落地的潔淨穀物,享用更安心

7

紅藜阿祖

紅藜十二穀米輕鬆包

紅藜阿祖 紅藜十二穀米輕鬆包 1

$799

高價位

享受多層次口感,就從這一味開始!

8

馬玉山

五榖米

馬玉山 五榖米 1

$44

低價位

經濟實惠,營養不打折扣

9

青的農場

十八穀米300048

青的農場 十八穀米 1

$219

中價位

富含十八種營養穀物,成就一日活力滿點的來源

10

康健生機

十穀米

康健生機 十穀米 1

$249

中價位

多樣化的膳食,讓吃飯也能很營養

若查無搜尋商品,可提出商品刊登需求
No.1

桂格十錦珍穀

十錦珍穀 1
來源:momoshop.com.tw
參考價格
$189
中價位
參考價格
$189
中價位

額外添加蔬果,滿足愛吃米飯的味蕾

桂格是美國歷史悠久的領先品牌,旗下生產的食品皆經過高規格製程,不添加人工色素、防腐劑、味精等化學物質,更通過黃麴毒素、塑化劑、三聚氰胺等多項檢驗。此項產品含有五種穀物,包括紫米、糙米、蕎麥等,還特別添加番茄、紅甜菜、綠花椰菜等五種蔬果。

除了擁有助促進腸道順暢的豐富纖維素外,更加強其中的鈣質,十分推薦經常外食、注重鈣質補充者。其中薏仁富含維生素、水溶性纖維與較低負擔的油脂,具有滋補養顏的作用。而烹煮前不需清洗、浸泡,省去不少麻煩步驟,相當適合喜愛簡單料理的人。
排行榜值得參考嗎?
No.2

Vilson米森有機五色十穀米

最低價格
$250
中價位

來自有機,五色均衡

米森嚴選全球天然健康原物料,並放置於24小時控溫、控溼的倉儲空間,持續保持食材之新鮮與原味。此款十穀米採用有機栽培之綠豆、小麥、黑麥仁等穀物,且不含防腐劑、人工香料,讓人每一口都吃得出用心的好滋味。

由於注重漢方養生的概念,因而均衡選用五種顏色的穀麥雜糧,可有助滿足人體全方位的營養;且具有豐富的口感,是一款素食者不容錯過的養生食品。其中紅扁豆不僅擁有鮮豔的外觀,更富含蛋白質、鐵質、膳食纖維等成分,對於消暑、預防便秘有所助益,也經常被作為減重食材。
No.3

米屋越光十穀米

最低價格
$180
中價位

兼具營養與美味,吃飯也能很講究

米屋委託多位在地農戶契作出頂級的米,再以五段精米工序進行篩選,因而造就出優良口碑,並外銷許多國家。此款將十種穀物以黃金比例混合而成的,未經過精緻的處理,因而保留了食材原有的營養價值;且可依口感自行選擇是否需要浸泡,適合全家大小享用。

其中包含了高粱米、紅扁豆、紅小麥等多種有益人體健康的雜糧,而最特別的是嚴選越光糙米作為主原料,不僅增加整體口感,也讓十穀米變得更加高級。在嚴格的品管下通過多項檢測,並以真空脫氧的狀態來預防蟲害,品質穩定有保障,是一款連營養師都推薦的良品。
No.4

池上鄉農會五穀米

最低價格
$250
中價位

在良好環境中孕育而出的優質穀物

台東由於擁有氣候、地理環境、水源等得天獨厚的條件,因而生產出享負盛名且晶瑩飽滿的各種穀類。此款五穀米由池上鄉農會自行精心調配在地生產的糙米、黑糯米、小米,以及彰化二仁的蕎麥與糙薏仁五種天然穀物,碾製前後經過低溫冷藏,品質符合國家食品安全標準,並通過農藥殘留檢測,讓人更安心天天享用。

小米富含維生素、胡蘿蔔素、磷等多種營養物質,是營養價值極高之穀物。以往常常被單獨煮成粥品,現在也能和其它穀物一起烹煮成熱騰騰的米飯,想必口感會更加豐富,令人再三回味。

No.5

台灣好農免浸泡好農紅藜五穀米GRA0259-G

參考價格
$699
高價位

台灣在地生產,品質安心有保障

嚴選四種包含近來相當熱門的紅藜、黑糯米等超人氣穀物,搭配台東池上產的糙米,以黃金比例打造而成這一款美味又營養的五穀米。紅藜為藜麥的原生種,當中富含蛋白質、膳食纖維,高鐵、高鈣,能為控制飲食或吃素的人,補充所需的胺基酸與多酚類,同時還能幫助鈣質的吸收,十分推薦成長中的孩童,以及注重養身的銀髮族多加攝取。


而吃糙米的好處勝過於精緻米,主要在於其含有胚芽,食用的同時能攝取當中的維生素B群、維生素E,纖維素和不飽和脂肪酸。因此,對於平時工作忙碌、缺乏運動的上班族,更推薦以此取代三餐的白飯來維持營養均衡。

No.6

三好米十七穀米

最低價格
$152
中低價位

製程中絕不落地的潔淨穀物,享用更安心

三好米為台灣包裝米的領導品牌,擁有直立式碾米廠與15℃的低溫保鮮中心,堅持製作美味且新鮮的產品,碾製過後殘餘的稻殼還作為設備之燃料。旗下這一款商品由十七種穀物為原物料,以專業技術研磨穀物,再根據各穀物之特性調配而成,可一次攝取均衡的營養。

以糙米為基底,再混合紅小麥、豌豆仁、紅扁豆等糧食,其中燕麥含有豐富的蛋白質、維生素B群、鐵等成分,還同時含有水溶性、非水溶性兩種膳食纖維,對身體健康十分有益,最適合經常久坐、三餐不正常的忙碌上班族。
No.7

紅藜阿祖紅藜十二穀米輕鬆包

參考價格
$799
高價位

享受多層次口感,就從這一味開始!

由十二種穀物混合而成,除了較常見的胚芽米、蕎麥、燕麥以外,還有頗具功效的綠豆、紅米、薏仁等雜糧。其中最特別的就是額外分開包裝的台灣原生紅藜,可依喜好輕鬆地添加至米飯中,其最初為釀造小米酒的主要材料,現今則成為最火紅的超級穀物,富含蛋白質、膳食纖維、礦物質等成分,是營養滿分的天然食材。


真空包裝不僅可避免穀物長蟲或變質,也利於估算食用的份量,一包約可料理出3.5碗的米飯,相當適合小家庭選購。然而價格顯得不夠親民,打算長期食用恐怕得多花一點預算。

經濟實惠,營養不打折扣

馬玉山堅持「全穀惟養、自然養生」的理念,來滿足消費者對於健康的需求。此款商品以十一種天然穀類而製成,包括高粱仁、燕麥、薏仁等純淨優質的食材,除了滿足身體營養所需,更通過農藥殘留檢驗令人吃得更加安心。

其添加獨特風味的蕎麥,含有優良植物性蛋白質、菸鹼酸、膳食纖維等多種營養,不僅有益健康且平均單價相對便宜,十分推薦小資族選購。雖然本品標榜免浸泡,但對於剛接觸多穀米的人,建議最好浸泡1小時候再烹煮,口感接受度會來得高一些。

富含十八種營養穀物,成就一日活力滿點的來源

青的農場為日正食品旗下品牌,為目前市面上極少數混合高達十八種雜糧的商品。內含洋薏仁、白麥、紅高粱、發芽米等多種珍貴穀物,不僅含有豐富的膳食纖維,其中發芽米所含有的 GABA 成分,更可讓人緩解不安、緊張的情緒並且放鬆身心。

且無須花時間浸泡,就能夠直接進行烹煮,但如果平時吃習慣白米,建議飯煮好後再多悶煮約20~30分鐘,使米粒徹底吸水熟透,否則口感會稍微偏硬。

多樣化的膳食,讓吃飯也能很營養

康健生機所推出的這一款十穀米,為參照養生專家書籍調配出理想的養生配方,當中以芡實、紅薏仁、小米等多種穀類組成,含有多種維生素、微量元素與酵素等有益人體健康之物質。其中蓮子性平味甘,具有養心安神、消除疲勞等作用,經常用於調理身體的各項養生食譜之中。且由於鈣、鐵含量豐富,容易貧血的女性不妨透過一日三餐定量攝取,相信有助於維持好氣色。


值得注意的是,本款中含有蕎麥、小麥,且工廠生產線同時會生產堅果類的產品,對食物容易過敏的族群務必多加注意。

利用五穀米/多穀米料理出更多美味食譜吧!

想必大家都有過類似的經驗,好不容易找到一款喜歡的五穀米/多穀米,買來料理三餐卻經常有剩,若最後選擇只跟米飯加在一起蒸煮也未免太過於可惜。以下就要教大家如何利用其變化出更多美味的食譜,有興趣的讀者們務必嘗試看看。

當成炒菜的配料,更添豐富美味

當成炒菜的配料,更添豐富美味

雖然各種雜糧的烹煮方式不盡相同,但一般只要先行浸泡在水中約15分鐘,接著準備幾種常吃的蔬菜、海鮮,先將其炒至七八分熟後,再加入浸泡好的雜糧一起翻炒,製成蔬菜、海鮮雜炊。加入雜糧不僅能增加份量,口感也會變得豐富,因此十分適合用於減重食譜之中;也很適合與主菜一起搭配,或作為副食天天享用。


其中,對於想要追求更多層次口感的人,燕麥也是個好選擇。其不僅單用熱水沖泡就能直接食用,用於炒菜、煮粥都很方便,其中更富含膳食纖維,可說是減重族必備良伴,當不想料理太過於複雜的菜色時,或欲控制熱量攝取時,不妨就用燕麥來簡單完成一餐吧。

加入湯品中,有助於增加飽足感

加入湯品中,有助於增加飽足感

在湯品裡加入雜糧能增添湯的濃稠度,喝起來特別有飽足感,早餐或午餐時來上一碗更是活力滿點。其作法非常簡單,只要將想要添加的雜糧先行炒過或以電鍋蒸煮之後,將其加入市售的即溶湯包中一起沖泡,就能完成美味又營養的一餐。


特別是對於單身族想要簡單料理三餐時,可利用添加不同的雜糧輕鬆變化出各種食譜,請務必嘗試看看。基本上,不論搭配哪一種雜糧,味道都不會太差,但如果本身屬於消化系統機能較差,或飲用時不太擅長咀嚼,建議可選擇易消化、有助於吸收營養的發芽糙米,享用會更加無負擔。

水煮後與沙拉拌勻,簡單又營養

水煮後與沙拉拌勻,簡單又營養

想要簡單煮、輕鬆吃,同時兼顧各種營養吸收的話,建議可將雜糧經過水煮後,將各種喜歡的沙拉一起拌勻,即輕鬆完成一道健康又具有飽足感的菜餚。若想要進一步吃得豐富可口一些,還能添加各種堅果、亞麻籽等,味道吃起來相當搭,在減重界中可說是相當具有魅力的一道食譜。


其中近期最熱門的添加穀物莫過於莧籽,其富含膳食纖維、維生素E、鐵,對於養顏美容、維持健康特別有幫助,對於注重保健與美容養生的朋友們,想必會是非常不錯的選擇。

五穀米比起白米健康?

是的,因為五穀米精緻化程度較低,可能還保留穀類的米糠層和胚芽,會比精緻白米含更多膳食纖維、維生素B群和礦物質。

平均熱量是?一天建議吃多少?

五穀米和白米的熱量相同,一碗飯以160g熟飯計算,具280大卡熱量,但五穀米的營養價值較高。根據衛福部建議之國民每日飲食指南中可見,每日可以吃2~3碗五穀飯。

什麼人不建議吃五穀米?

腎臟相關疾病患者不建議食用五穀米,這是因為五穀米中含有微量的礦物質,可能加重腎臟代謝的負擔。

總結

本次介紹了平時可輕鬆享用且能維持健康與美麗的五穀米/多穀米商品,不知道各位是否有所斬獲呢?市面上相關的商品選擇眾多,各自擁有吸引消費者的營養成分,而不同的口感與風味也成為其魅力之一。對於家中有正在發育中的孩童,或是特別注重養生的銀髮族長輩,以及想要從一日三餐開始調整飲食的成年男女們,不妨趁此機會,挑選一款最感到滿意的商品,一同吃出健康與活力。

五穀米/多穀米人氣推薦排行榜TOP5

第1名: 桂格十錦珍穀

第2名: Vilson米森有機五色十穀米

第3名: 米屋越光十穀米

第4名: 池上鄉農會五穀米

第5名: 台灣好農免浸泡好農紅藜五穀米GRA0259-G

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