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現代人越來越注重飲食不均衡的問題,因此不少人選擇在煮飯或料理時,添加混合多種雜糧的五穀米/多穀米,不僅能豐富口感,當中所富含的營養成分,更加助於維持身體健康。然而市面上有著琳瑯滿目的同性質商品,混合的雜糧種類從五種、十種,甚至有的高達十八種之多,讓人感到眼花撩亂不知該如何挑選。
本篇文章將特別介紹,近年來人氣相當旺的藜麥、糯麥、發芽玄米等雜糧特色,藉由排行榜的形式推薦10款嚴選商品,其中包含耳熟能詳的桂格、馬玉山、青的農場、三好米等知名品牌,並且要教大家如何掌握選購的方向。透過五穀飯不僅能讓您吃得營養,更加吃出豐富的好滋味,實踐飲食養生的第一步。
在專家監製企劃中,專家、達人僅針對「選購要點」提供客觀的分析及建議。排行榜的內容皆由mybest編輯部依照各項評比結果排名,專家、達人並無參與。
種類多元的穀物雜糧有著各種不同的營養成分,其風味、口感也不盡相同,面對市面上五花八門的五穀米/多穀米商品,只要掌握其所含的種類是否符合需求,便能有效率縮小選購範圍喔。
五穀米/多穀米可補充平日攝取不足的營養,因此現今常被應用於生活飲食中。首先,就要為各位介紹幾種具有代表性的穀物,對於有特定養生需求,或注重養顏美容、促進腸胃機能的人,敬請多加參考。
富含膳食纖維的洋薏仁,同時含有水溶性與非水溶性兩種膳食纖維,且含量甚至為白米的14倍以上。由於洋薏仁為腸道中好菌的優質能量來源,故有著改善腸道環境的效果,近來可說是相當具有高人氣。如果自身屬於腸胃道機能不佳,想要改善「小腹便便」的困擾,便可藉其取代正餐中的精緻白米飯、麵條。
一般認為,必需脂肪酸(EFAs)的不足是引起動脈硬化和過敏的原因之一,但由於人體不能自行合成,必須藉由飲食攝取。而相較於其他全穀雜糧類,藜麥含有豐富的必需脂肪酸,且屬於低GI(升醣指數,Glycemic Index)食材,若能與其他營養素搭配組合,對於需在意血糖值或過敏的族群而言,會是維持身體健康的理想選擇。
發芽玄米中富含 GABA(Gamma Amino Butyric Acid,γ-胺基丁酸),其能刺激大腦釋放 α波以活化副交感神經系統,進而幫助身體好好放鬆休息,因而含有 GABA 的機能巧克力在近期備受矚目。此外,在許多研究報告中也顯示,GABA 能增進睡眠品質並達到安眠的效果,若經常容易感到焦躁與疲勞,不妨嘗試多加攝取。
對於注重養顏美容的人,十分推薦富含多酚(polyphenol)的黑米和黑豆,其表面呈黑紫色是由於富含花青素(多酚類化合物),為一種天然的抗氧化劑,因此含有大量花青素的藍莓,也常被作為促進眼睛血液循環、延緩老化的營養補給品。
另外,由於麩質大多存在於麵粉製品中,而此類食品一般多為加工程度高的精緻食物,減少食用不僅有助於降低食物敏感風險,更可達到穩定血糖、控制體重等好處,也因此以藜麥與莧籽為主的無麩質飲食法,近期在減重界掀起一股旋風。
各家廠商所販售的五穀米/多穀米,來自各個不同國家所生產的雜糧,而根據是否使用農藥,以及收成物的營養成分、味道皆會有所差異,因此務必確認原料是從哪一國所生產的。推薦選用台灣或日本所生產的農產品,不僅容易追查生產履歷,還能透過 ISO、CAS 有機農產品認證等標誌,購買到品質令人安心的商品。
一般而言,國產品的價格相較於進口品會來得貴一些,再加上有的商品主打全數有機栽培,價格更是水漲船高。因此若是打算天天食用,又想要控制消費成本,建議可從預算之內找尋品質優良的五穀米/多穀米商品,便能在無負擔的情況下長期食用。
雖然選擇單一種穀物攝取也是可以的,但通常為了能夠全方位攝取各種穀物的營養,因此會建議選擇多種雜糧混合在一起的商品。根據不同的製造商,有的著重於營養價值的相乘效果,有的則是以多重口感取勝,種類相當多元。然而並非混合越多就表示效果越好,如果是初次購買,推薦選擇含有最喜歡吃的穀物,混合種類約在5~10種的多穀米商品。
如果打算買來和米飯一起烹煮,目前市面上也有推出個別包裝的商品,煮飯時無需特別秤量杯數,只要倒入一包,就能掌握剛好的份量。只不過這類型的商品,通常價格比起大包裝會來得貴一些,因此在選購時最好連同預算與方便性一併納入考量,再從中定調出最理想的包裝規格。
商品 | 圖片 | 價格 | 價格 | 推薦重點 | |
---|---|---|---|---|---|
1 | 桂格 十錦珍穀 | $189 中價位 | 額外添加蔬果,滿足愛吃米飯的味蕾 | ||
2 | Vilson米森 有機五色十穀米 | $250 中價位 | 來自有機,五色均衡 | ||
3 | 米屋 越光十穀米 | $180 中價位 | 兼具營養與美味,吃飯也能很講究 | ||
4 | 池上鄉農會 五穀米 | $250 中價位 | 在良好環境中孕育而出的優質穀物 | ||
5 | 台灣好農 免浸泡好農紅藜五穀米|GRA0259-G | $699 高價位 | 台灣在地生產,品質安心有保障 | ||
6 | 三好米 十七穀米 | $152 中低價位 | 製程中絕不落地的潔淨穀物,享用更安心 | ||
7 | 紅藜阿祖 紅藜十二穀米輕鬆包 | $799 高價位 | 享受多層次口感,就從這一味開始! | ||
8 | 馬玉山 五榖米 | $44 低價位 | 經濟實惠,營養不打折扣 | ||
9 | 青的農場 十八穀米|300048 | $219 中價位 | 富含十八種營養穀物,成就一日活力滿點的來源 | ||
10 | 康健生機 十穀米 | $249 中價位 | 多樣化的膳食,讓吃飯也能很營養 |
嚴選四種包含近來相當熱門的紅藜、黑糯米等超人氣穀物,搭配台東池上產的糙米,以黃金比例打造而成這一款美味又營養的五穀米。紅藜為藜麥的原生種,當中富含蛋白質、膳食纖維,高鐵、高鈣,能為控制飲食或吃素的人,補充所需的胺基酸與多酚類,同時還能幫助鈣質的吸收,十分推薦成長中的孩童,以及注重養身的銀髮族多加攝取。
而吃糙米的好處勝過於精緻米,主要在於其含有胚芽,食用的同時能攝取當中的維生素B群、維生素E,纖維素和不飽和脂肪酸。因此,對於平時工作忙碌、缺乏運動的上班族,更推薦以此取代三餐的白飯來維持營養均衡。
想必大家都有過類似的經驗,好不容易找到一款喜歡的五穀米/多穀米,買來料理三餐卻經常有剩,若最後選擇只跟米飯加在一起蒸煮也未免太過於可惜。以下就要教大家如何利用其變化出更多美味的食譜,有興趣的讀者們務必嘗試看看。
雖然各種雜糧的烹煮方式不盡相同,但一般只要先行浸泡在水中約15分鐘,接著準備幾種常吃的蔬菜、海鮮,先將其炒至七八分熟後,再加入浸泡好的雜糧一起翻炒,製成蔬菜、海鮮雜炊。加入雜糧不僅能增加份量,口感也會變得豐富,因此十分適合用於減重食譜之中;也很適合與主菜一起搭配,或作為副食天天享用。
其中,對於想要追求更多層次口感的人,燕麥也是個好選擇。其不僅單用熱水沖泡就能直接食用,用於炒菜、煮粥都很方便,其中更富含膳食纖維,可說是減重族必備良伴,當不想料理太過於複雜的菜色時,或欲控制熱量攝取時,不妨就用燕麥來簡單完成一餐吧。
在湯品裡加入雜糧能增添湯的濃稠度,喝起來特別有飽足感,早餐或午餐時來上一碗更是活力滿點。其作法非常簡單,只要將想要添加的雜糧先行炒過或以電鍋蒸煮之後,將其加入市售的即溶湯包中一起沖泡,就能完成美味又營養的一餐。
特別是對於單身族想要簡單料理三餐時,可利用添加不同的雜糧輕鬆變化出各種食譜,請務必嘗試看看。基本上,不論搭配哪一種雜糧,味道都不會太差,但如果本身屬於消化系統機能較差,或飲用時不太擅長咀嚼,建議可選擇易消化、有助於吸收營養的發芽糙米,享用會更加無負擔。
想要簡單煮、輕鬆吃,同時兼顧各種營養吸收的話,建議可將雜糧經過水煮後,將各種喜歡的沙拉一起拌勻,即輕鬆完成一道健康又具有飽足感的菜餚。若想要進一步吃得豐富可口一些,還能添加各種堅果、亞麻籽等,味道吃起來相當搭,在減重界中可說是相當具有魅力的一道食譜。
其中近期最熱門的添加穀物莫過於莧籽,其富含膳食纖維、維生素E、鐵,對於養顏美容、維持健康特別有幫助,對於注重保健與美容養生的朋友們,想必會是非常不錯的選擇。
是的,因為五穀米精緻化程度較低,可能還保留穀類的米糠層和胚芽,會比精緻白米含更多膳食纖維、維生素B群和礦物質。
腎臟相關疾病患者不建議食用五穀米,這是因為五穀米中含有微量的礦物質,可能加重腎臟代謝的負擔。
本次介紹了平時可輕鬆享用且能維持健康與美麗的五穀米/多穀米商品,不知道各位是否有所斬獲呢?市面上相關的商品選擇眾多,各自擁有吸引消費者的營養成分,而不同的口感與風味也成為其魅力之一。對於家中有正在發育中的孩童,或是特別注重養生的銀髮族長輩,以及想要從一日三餐開始調整飲食的成年男女們,不妨趁此機會,挑選一款最感到滿意的商品,一同吃出健康與活力。
商品介紹參考製造商、品牌官網及各大電商通路內容所製作。
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