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【放鬆肌肉筋膜】2022最新推薦十大瑜珈柱排行榜

「瑜珈柱」又稱為瑜珈棒、瑜珈滾筒等,經常被拿來當作肌肉伸展與穴位刺激的器材,配合正確的動作還可以放鬆筋膜、舒緩肌肉緊繃。不論是想舒緩上班久坐造成的肩頸痠痛,或單純當作鍛鍊身體輔助工具都行。因為操作方式非常簡單也沒有危險性,只要按照說明就能在家自行操作,近幾年來逐漸成為流行的健身、按摩器材。

而各家運動品牌也感受到這股健身風潮,如迪卡儂Decathlon、Trigger Point、ATUNAS 等品牌,都有推出不同類型與強度的瑜珈柱。本次主題將介紹挑選瑜珈柱的注意事項,並以排行榜的方式推薦10款人氣瑜珈柱商品,最後也會分享瑜珈柱的使用方法,有腰背酸痛問題的朋友們千萬別錯過啦!

本次參與製作

mybest 編輯部
  • 更新日期: 2022-02-02
目次

什麼是瑜珈柱?

什麼是瑜珈柱?

「瑜珈柱」也稱為按摩滾輪、瑜珈棒、瑜珈滾筒等等,儼然已經成為許多人家中必備的健身復健器材。但是瑜珈柱到底是什麼東西,又有什麼功能呢?


瑜珈柱是一個有硬度卻富有彈性的柱狀工具,透過將身體壓在上面,或搭配正確的指示進行運動,就能舒緩僵硬的頸肩或背部肌肉等,也可按摩腿部使肌肉舒展,並把骨骼、筋絡帶回正確位置。瑜珈柱不僅僅是一般使用者的心頭好,甚至專業運動員也會使用。


與瑜珈柱相關的基本鍛鍊通常都非常放鬆簡單,沒有一般瑜珈動作容易痠痛的問題,甚至有些人會再舒筋過程順便小睡,當作完整套舒展運動後不僅會感覺到身體變得更加柔軟輕盈,精神也會有所改善。

瑜珈柱的選購要點

瑜珈柱的功用雖然多,但也得找到能配合體型、伸展或鍛鍊需求的設計,才能安全又舒適的調理筋骨。本段會說明如何選擇瑜珈柱的尺寸、材質,讓我們一起看下去吧!

配合用途與身形選擇尺寸

瑜珈柱尺寸會根據製造商而有些差異,而同品牌的商品又會因為用途與目標族群不同而推出各種尺寸的款式,但不論是哪一個品牌,選購時務必要聚焦於「長度」與「厚度」上,前者攸關瑜珈柱的按摩範圍,而後者決定瑜珈柱的強度,以下會介紹常見的尺寸與其適用場合。

確認該長度是否足夠支撐上半身

如果希望利用瑜珈柱進行背部運動,那麼瑜珈柱的長度就顯得很重要了。由於基本姿勢是躺在瑜珈柱上進行鍛鍊,所以我們要選擇從頭到尾骨長度足夠的瑜珈柱。一般成人大約使用長達98cm 的瑜珈柱就非常足夠,但是也有不少市售商品長度落在90cm 以下,若使用者身高超過170cm 可能會覺得有點短,建議購買前測量自己上半身長度後再行挑選。

身材嬌小者選直徑偏小的規格

為了能安全而有效地使用瑜珈柱,選擇適合身體厚度的款式也很重要!如果瑜珈柱的直徑過粗,身材較小巧的人躺在平躺舒筋時不僅手臂難以平貼地面支撐,柱體本身也容易位移滾動,在進行一些伸展動作時可能缺乏安定力。


一般來說,建議身材較壯碩,身高達155cm 以上的人選擇直徑15cm 左右的瑜珈柱,而身材較纖細、身高在155cm 以下的人則適合直徑12.5cm 左右的商品。


另外,現在還有一種半圓柱形的瑜珈柱,通常是兩個一組販售,柱體的其中一面為平面,使用過程中不會滾動,適合身體較沒力氣的長輩或是想要追求安定感的使用者。若是覺得柱體厚度、長度不足時,還可以重疊或並排兩個半圓柱以增加厚度或長度。

認識各種材質的特性

由於瑜珈柱的材質會反映在價格上,硬度、彈性更連帶影響使用的感受,因此選購前也必須了解各種材質的優缺點。而瑜珈柱的材質主要可分為 PE(聚乙烯)、EVA 和 EPP(發泡聚乙烯)等三大類,以下會簡單介紹三種材質的特色。

PE(聚乙烯)材質:價格便宜質地堅硬,但耐用性略嫌不足

PE(聚乙烯)瑜珈柱是三種材質中價位最為便宜的選擇,但也是三種類型中質地最硬、最不耐用的材質,不但躺起來舒適度低,施加壓力還可能會變形;對於使用頻率不高的人來說可能不會有太明顯的感受,但若想長期使用則建議選擇其他材質的款式。

EVA:具有優秀的柔軟度,耐久度中等

EVA 是三種材質中柔軟性最高的,能自然貼合身體曲線,使用滾輪經過骨頭時較不會造成壓迫或疼痛感。雖然與 EPP 相比耐久性略差,但比 PE 更好,且價格一樣親民。

EPP(發泡聚丙烯樹酯):價格偏高卻也最耐用

EPP(發泡聚乙烯樹酯)是近年來新興的塑膠材質,無論是柔軟度與耐用度都非常好,可說是想要長期使用瑜珈柱進行鍛鍊者的最佳選擇。但價格偏高,且可選的商品種類、造型也相對受限。

附有套子的款式更好清潔

附有套子的款式更好清潔

附有套子的瑜珈柱,即使運動後流下汗水也能方便擦拭,必要時還可以將套子拿去清洗,可避免污漬或異味產生。雖然不附套子的瑜珈柱價格上較有優勢,但經過頻繁使用後容易產生磨損並積累髒汙,因此若以長久考量來看,有套子保護的款式會更加耐用!

推薦十大瑜珈柱人氣排行榜

接下來,排行榜精選了10款網路上可購買到的瑜珈柱,其中涵蓋了不同功能、類型和國內外品牌。請務必參考看看喔!

10

GOLDEN FOX震動按摩滾筒

UC-900L

NT$ 2,360

尺寸(cm)10.8×29.5cm
材質EVA、ABS
最大負重量
保潔套
9
尺寸(cm)14x32
材質EVA、ABS內管
最大負重量
保潔套
8
尺寸(cm)31cm、78cm
材質
最大負重量
保潔套
7
尺寸(cm)14×33cm
材質EVA
最大負重量225kg
保潔套
6

狼牙泡沫瑜珈滾輪

P503

NT$ 151

尺寸(cm)9.5x29.6
材質EVA
最大負重量
保潔套
5

ATUNAS歐都納iROLLER愛滾樂 瑜珈棒

MIF1850/MIF18H45

NT$ 1,318

尺寸(cm)14.8×92cm
材質LDPE
最大負重量
保潔套
4

LotusLuna 薄荷月亮女神 升級版收納瑜珈滾筒

QE1BQ-GN

NT$ 920

尺寸(cm)
材質ABS、EVA
最大負重量
保潔套
3

ATUNAS歐都納半圓 ROLLER 瑜珈柱

UH18

NT$ 360

尺寸(cm)7.5x14.5x45
材質LDPE
最大負重量
保潔套
2

Fun Sport fit趣運動艾羅力筋膜按摩滾筒 長款

3641698

NT$ 850

尺寸(cm)15x90
材質EVA
最大負重量
保潔套
1

DECATHLON迪卡儂APTONIA 舒緩肌肉按摩滾筒

8389645

NT$ 499

尺寸(cm)12.2x38
材質PU泡棉、PP框架
最大負重量
保潔套

人氣瑜珈柱一覽表

商品圖片
1
DECATHLON迪卡儂 APTONIA 舒緩肌肉按摩滾筒 1

DECATHLON迪卡儂

2
Fun Sport fit趣運動 艾羅力筋膜按摩滾筒 長款 1

Fun Sport fit趣運動

3
ATUNAS歐都納 半圓 ROLLER 瑜珈柱 1

ATUNAS歐都納

4
Lotus Luna 薄荷月亮女神 升級版收納瑜珈滾筒 1

Lotus

5
ATUNAS歐都納 iROLLER愛滾樂 瑜珈棒 1

ATUNAS歐都納

6
狼牙泡沫瑜珈滾輪 1

7
Trigger Point The Grid 1.0 平衡訓練滾筒 1

Trigger Point

8
Rumble roller 深層按摩滾輪 狼牙棒 1

Rumble roller

9
HEAD 深層按摩滾筒 55D 1

HEAD

10
GOLDEN FOX 震動按摩滾筒 1

GOLDEN FOX

商品名稱

APTONIA 舒緩肌肉按摩滾筒

艾羅力筋膜按摩滾筒 長款

半圓 ROLLER 瑜珈柱

Luna 薄荷月亮女神 升級版收納瑜珈滾筒

iROLLER愛滾樂 瑜珈棒

狼牙泡沫瑜珈滾輪

The Grid 1.0 平衡訓練滾筒

深層按摩滾輪 狼牙棒

深層按摩滾筒 55D

震動按摩滾筒

特色

兼顧品質與價格,超高硬度適合深度按摩

超長實心滾筒,表面細紋有效防滑

平面構造幫助安定,輕鬆平衡不費力

創意密封蓋設計,內部空間可收納器具

瑜珈棒可分解重組,運用多元收納方便

挑戰最便宜!多種色系任選

承重能力200kg 以上,重量級選手也可用

新手請小心!超有感深層按摩瑜珈柱

源自奧地利的健身品牌,55D 硬度傲視群雄

電力震動功能,嶄新的舒壓感受

價格NT$ 499NT$ 850NT$ 360NT$ 920NT$ 1,318NT$ 151NT$ 1,580NT$ 2,730NT$ 990NT$ 2,360
尺寸(cm)12.2x3815x907.5x14.5x4514.8×92cm9.5x29.614×33cm31cm、78cm14x3210.8×29.5cm
材質PU泡棉、PP框架EVALDPEABS、EVALDPEEVAEVAEVA、ABS內管EVA、ABS
最大負重量225kg
保潔套
商品連結

瑜珈柱的應用方式

買了瑜珈柱後要怎麼使用呢?本段會將應用方式分成「輕度運動」、「筋膜放鬆」和「體幹訓練」來向各為解釋如何使用瑜珈柱。首先,要請各位先平躺在地板上,暫時不要使用任何器材,先感受一下身體目前的狀態,例如哪邊痠痛、哪邊緊繃等,確認狀態後再開始使用瑜珈柱放鬆,這樣也能讓瑜珈柱的效果更容易被察覺喔!

輕度運動:藉由身體放鬆,讓被壓迫的骨頭與肌肉復位

輕度運動主要目的在於讓緊張的身體達到放鬆,因此動作並不會太激烈,甚至可以當作睡前放鬆的儀式。有不少人都反應睡前進行有助於睡眠,隔日起床後比以往精神氣爽!

基本姿勢

首先讓身體「躺」在瑜珈柱上呈現睡覺的姿勢,肌肉放鬆,讓頭部與屁股分別頂在瑜珈柱頭尾兩端,使身體牢牢固定在瑜珈柱上。一開始可能會有點緊繃,但請練習讓上半身放鬆,並舉起腳支撐身體,使身體穩定。


當找到舒適且安定的姿勢後,便可以嘗試左右晃動雙腿放鬆下半身肌肉、或者張開雙臂讓胸肌舒展。在此提醒如果瑜珈柱有外層布料,記得平躺時要避開布料的縫合處,以免押出痕跡或者造成背部不適。

肩關節旋轉運動:可放鬆肩胛骨周圍的肌肉

肩關節旋轉運動:可放鬆肩胛骨周圍的肌肉

如果經常為頸肩痠痛困擾,這姿勢便有助於放鬆脖子與肩胛骨附近的僵硬肌肉,進而緩解痠痛。請先擺出上一步驟的「基本姿勢」,接著保持該姿勢並張開雙手手臂,再將肘部和手腕貼向地板。接著輕輕地像在地板上畫圈一樣轉動雙手,以10~30次為一輪,順時針節數幾輪之後,再進行逆時針運動。


當肩胛附近的肌肉開始放鬆時,通常會感受到兩側的肩胛骨分布在瑜珈柱兩側,彷彿剛好夾著瑜珈柱。當發現這個現象時,肩關節旋轉運動就可以告一段落。

肩部上下運動:可緩解肩膀僵硬與痠痛

肩部上下運動:可緩解肩膀僵硬與痠痛

這套上下運動也是放鬆肩胛骨周圍肌肉的運動,不僅可緩解肩膀僵硬不適,同時也能緩解背部與頸部的痠痛僵硬。


請先擺出平躺的基本姿勢,並將雙手往天花板的方向伸直,並盡量將肩胛骨維持夾著瑜珈柱的姿勢,以肩膀肌肉帶動整個手臂上下擺動。進行時須注意維持上半身的平衡以免跌下瑜珈柱,並且確保手部動作的同時背部持續平貼不浮起。

腳尖擺動運動:有助放鬆髖關節

這個運動可鬆開髖關節周圍肌肉。請先坐在地上並伸出雙腳,將瑜珈柱放在腳後跟附近,再全身肌肉放鬆後,請以腳後跟為支點左右晃動腳掌,這樣就能慢慢地帶動整隻腿的肌肉放鬆。

單人筋膜放鬆操

筋膜是一種覆蓋肌肉並連結組織(如肌肉和骨骼)的膜,當筋膜僵硬失去彈性時,肌肉延展性會變差且可能引起疼痛。透過適度放鬆筋膜,你會發現身體也恢復到最佳狀況!

小腿筋膜放鬆:能改善水腫

小腿筋膜放鬆:能改善水腫

這運動特別適合需要長時間站立導致小腿腫脹的人。請先將雙腿伸直坐下,並將瑜珈柱橫放在可觸及雙腿小腿腹的位置,並將雙腳跨上瑜珈柱。擺好姿勢之後便可著對腿施加壓力,讓瑜珈柱滾動按摩小腿肌肉。雖然圖中是兩人一同完成的,但其實一個人也可以自行施壓操作,而且同樣運動也能應用在膝蓋和大腿後部喔!

背部筋膜放鬆:有助緩解肩頸僵硬

背部筋膜放鬆:有助緩解肩頸僵硬

這個動作對舒緩疼痛僵硬的肩部十分有效。首先仰臥,在肩胛骨下方放一個瑜珈柱,把手平放兩旁並抬起臀部騰空,用身體的力量滾動瑜珈柱按摩背部,如此來回數次。但需注意若是不小心讓瑜珈柱滾到下背部,可能會有使腰痛惡化的風險,操作時請務必將瑜珈柱維持在上背部。

體幹訓練:運動強度大提升,雕塑體態效果好

搭配瑜珈柱能讓體幹訓練的效果更好,原因在於使用瑜珈柱可以迫使全身肌肉努力維持全身平衡,讓使用肌肉的數量和時間明顯增加。以下會列舉一些基本動作,想雕塑曲線、強健肌肉的讀者們務必試試看喔!

背橋動作:緊實臀部、鍛鍊核心肌群

背橋動作:緊實臀部、鍛鍊核心肌群

雖然普通的背橋動作就能緊實臀部並鍛鍊核心肌群,但對於平時有鍛鍊的人來說,一般的背橋可能強度稍嫌不足,此時便可以利用瑜珈墊來提升背橋的難度。請平躺在瑜珈墊上,抬起屁股讓膝蓋呈現90度,然後把瑜珈柱放在腳底,重點是要防止瑜珈柱滾動。請將力量會集中於腿和腹肌上,並盡可能保持身體穩定,如此便能獲得更高強度的訓練效果。

肢體對角線訓練:能強化平衡、鍛鍊各部位肌肉

所謂的對角線運動是指以軀幹為中心點,以左手搭右腳、右手搭左腳的方式進行運動,可同時鍛鍊腹肌、背肌、臀部肌肉,讓體態更加勻稱好看。請先坐在瑜珈柱上如圖伸展,接著請輪流將對角線上的手與腿部舉起,努力保持身體穩定約3秒鐘再重複數次。


若是想更進一步提高難度,可以改為四肢趴地的動作,並將左手與右膝壓在瑜珈柱上,然後進行對角線運動(完成一輪後請交換成右手與左膝)。這個動作需要特別專心才能維持平衡的狀態,請在寬敞安全的場所進行,並記得以腳尖支撐地面增加穩定度。

總結

以上看了這麼多關於瑜珈柱的介紹,大家是否更有概念了呢?如果你有肌肉痠痛的困擾,不妨試著善用這個工具,還給自己一個健康舒服的身體狀態。但最後也提醒大家,瑜珈柱畢竟只是輔助工具,如果痠痛的問題遲遲無法改善,一定要趕快尋求專業醫師的協助喔!

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