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健身教練監修!推薦十大人氣健身食譜【2021年最新版】

「七分靠吃,三分靠練」這句經典名言可說是被健身愛好者奉為圭臬,也在在顯示了若無補充足夠營養,即便鍛鍊再辛勤也依舊效果不彰。而專為訓練者打造的健身食譜除了有精心計算醣類、脂肪與蛋白質含量的多樣料理外,更不乏規劃詳盡的健身菜單,兩者相輔相成下便能有效提升健身效率,打造理想的完美體態。


然而,增肌、減脂所需的營養比例不盡相同,料理製作的難易度也有落差,究竟該如何挑選想必也令人眼花撩亂。有鑑於此,本篇將為讀者介紹實用的健身食譜挑選要訣,並推薦包含「做自己的運動營養師」、「一碗搞定!增肌減脂健身餐」等人氣書籍,只要照著書中的步驟執行,在家自己做營養健康的早、午、晚三餐也並非天方夜譚!

本次參與的專家

李明澤
  • 更新日期: 2021-11-05
目次

專家・達人文章監修

李明澤
健身教練
李明澤

在專家監修企劃中,本次邀請到的專家、達人針對選購要點、使用方法提供了客觀的分析及建議,並參與評價了精選的2款商品與回覆常見問題。正在找健身食譜的讀者們,下手前先一起來做好功課吧!

健身食譜的選購要點

在公佈人氣排行榜之前,首先要帶大家了解健身食譜的挑選要訣,一起來看看有哪些要注意的事項吧!

依健身目的做挑選

每個人追求的健身體態不同,該吃進的營養素當然也無法套用相同邏輯。因此下方分別針對「增肌」與「減脂」做說明,不妨依照健身目標作為選購參考。

增肌:鍛鍊厚實肌肉

增肌:鍛鍊厚實肌肉

肌肉的生長是藉由負重訓練來破壞其結構,並透過充足的胺基酸(由蛋白質分解而成)來幫助修復、建構,進而長出新的肌肉,因此不少健身者會飲用乳清蛋白便為此道理。然而,增肌的關鍵除了需要豐富的「蛋白質」外,還需藉助「碳水化合物」(醣類)來刺激胰島素分泌,才能幫助胺基酸進入骨骼肌細胞後合成蛋白質,因此增肌為主的食譜書便格外重視兩者的攝取量。


此外,攝取的熱量不足也會影響肌肉的生長效果,不少專家建議每日攝取總熱量需比 TDEE(每日總熱量消耗)來得高一些,才能有效幫助身體生成肌肉。而此類型的食譜設計也多包含有充足熱量,譬如有富含油脂的牛排、魚類料理,以及含有健康纖維的地瓜、糙米、豆類等原型食材,皆可在健身前、後補充優質蛋白質與充足熱量以幫助增肌。

減脂:雕塑線條

減脂:雕塑線條

不少女性是以雕塑緊實的身體曲線為健身目的,而非打造分明、結實的肌肉線條。因此,訴求減脂的健身食譜便著眼於此,在食譜中減少熱量佔比最高的醣類,像是近期流行的「低醣飲食」便是如此。這類食譜還會補充足夠的蛋白質含量,避免攝取的熱量不足時消耗掉身體原有的肌肉。而當單日吃進的總熱量小於 TDEE,長期累積下便可逐漸代謝多餘脂肪,達到減脂效果。


而近年來台灣也開始風行「低GI飲食」健身法,藉由攝取升醣指數(Glycemic Index)較低的食物穩定體內血糖,延長飽足感並有效避免進食後胰島素快速飆升,以將吃進的熱量直接轉為脂肪儲存。因此若以雕塑身形線條為目的,挑選這類的健身書籍也相當適合。

確認是否有詳細的營養標示

確認是否有詳細的營養標示

由於熱量、醣類、蛋白質與脂肪等營養素是影響健身成效的關鍵,若能確實掌握每餐的營養數值,計算出全天累積總量也就更容易控制攝取量。加上健身期中難免會有與親友或同事聚餐、應酬之時,預先掌握數值也能時刻提醒自己避免熱量超標。因此挑選時便可翻閱內頁,確認食譜中是否有標註營養含量。

多樣變化不易吃膩

多樣變化不易吃膩

畢竟相同的菜色吃久了也會膩,因此不少食譜書也嘗試運用蒸、煮、煎、烤等多樣的烹飪手法研發出更豐富的健身料理,甚至也不乏解嘴饞的午茶甜點及養生飲料,一反健身餐以往讓人難以下嚥的刻板印象。當健身料理有了豐富的變化,不僅在風味與口感上能有全新感受,也會讓人更有持續下去的動力。


此外,有些書籍還會安排每日三餐的健身菜單,除了可免去餐餐都要精密計算的麻煩外,對於不擅長擬定作戰計畫的族群而言更是便利,想必也不失為挑選時的參考項目之一。

專家精選2款人氣健身食譜

專家精選2款人氣健身食譜
《李明澤》
個人經歷:
三百壯士西門店 店長
FIT IN健身工作室 教育訓練官
JR紀言愷首本寫真紀律 指導教練
台師大跆拳道品勢隊 體能教練

相關證照:
NSCA CPT
FISAF體適能指導員
IHFI體適能指導員
SSI特殊族群體適能

興趣:籃球 、健身、料理
類型增肌、減脂
搭配健身訓練教學
李明澤
健身教練
李明澤

很推這一本書,因為 Peeta 在推廣健身這一塊,除了拍影片之外,還有自己的工作室以及餐廳,所以相較許多料理書,他更有實務的經驗來印證他的料理方式是有效的。只不過低醣飲食這個領域,真的不是每個人都能夠適應,不過我個人很推薦這個方式,既可以達到增肌減脂的效果,在身體的恢復及精神的提升都有很大的幫助。

健身狂料理全書:增強肌肉、精實身材、保持健康的科學飲食法與120道實用食譜

NT$ 488

類型增肌、減脂
搭配健身訓練教學
李明澤
健身教練
李明澤

推薦這本書的原因,是因為它的菜單分類得很細,除了正餐之外,還有提供點心、果昔、湯等其他更多料理,可以為枯燥的訓練生活多添加一點樂趣。畢竟訓練累的是生理,但是飲食累的卻是心理,生理可以靠休息恢復,心理真的就要找到出口,以多變的料理為訓練添加動力,這樣健身才能持久。

精選健身食譜一覽表

商品圖片
Peeta葛格體態改造與生酮攻略 1

健身狂料理全書:增強肌肉、精實身材、保持健康的科學飲食法與120道實用食譜 1

商品名稱

Peeta葛格體態改造與生酮攻略

健身狂料理全書:增強肌肉、精實身材、保持健康的科學飲食法與120道實用食譜

特色

豐富的健身理論為基礎,輔助飲食調控

講究科學數據,調配專屬的健身餐點

價格NT$ 260NT$ 488
類型增肌、減脂增肌、減脂
搭配健身訓練教學
商品連結

編輯部推薦8款人氣健身食譜

接下來就要介紹幾款編輯部參考 momo購物網、Yahoo購物中心、博客來的人氣排行榜,選出各有特色的健身食譜,請參考選購要點,並在其中找到適合自己的商品吧。

超人氣部落客Stay fit with Mi 的健身食譜:低卡、低GI、高蛋白飲食計畫常備菜

NT$ 315

類型減脂
搭配健身訓練教學

低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮,主廚特製增肌減脂雞胸肉料理:醣類控制、熱量管理、優質蛋白

NT$ 270

類型減脂
搭配健身訓練教學
類型減脂
搭配健身訓練教學
類型增肌、減脂
搭配健身訓練教學
類型減脂
搭配健身訓練教學
類型增肌、減脂
搭配健身訓練教學
類型增肌、減脂
搭配健身訓練教學

運動主廚×營養師:高蛋白增肌料理

NT$ 277

類型增肌
搭配健身訓練教學

人氣健身食譜一覽表

商品圖片
運動主廚×營養師:高蛋白增肌料理 1

4週變女神!增肌減脂‧自煮瘦身餐 1

做自己的運動營養師 1

一碗搞定!增肌減脂健身餐 1

奧運跳水王子的私房健身菜單 1

王牌健身教練在你家【飲食篇】 1

低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮,主廚特製增肌減脂雞胸肉料理:醣類控制、熱量管理、優質蛋白 1

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低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮,主廚特製增肌減脂雞胸肉料理:醣類控制、熱量管理、優質蛋白

超人氣部落客Stay fit with Mi 的健身食譜:低卡、低GI、高蛋白飲食計畫常備菜

特色

融合餐廳級美味的增肌食譜

四週飲食、運動菜單,雕塑出優美身型

為運動前、中、後提供不同的營養規劃

料理步驟超簡單,零基礎也能輕鬆上手

不放棄誘人美食,照樣吃出精壯體魄

專業職人監修的教戰手冊

豐富多變的低卡雞肉料理

60道低GI 食譜,便當菜色更添變化

價格NT$ 277NT$ 246NT$ 301NT$ 210NT$ 230NT$ 180NT$ 270NT$ 315
類型增肌增肌、減脂增肌、減脂減脂增肌、減脂減脂減脂減脂
搭配健身訓練教學
商品連結

專家解惑!選購健身食譜的常見問題

專家解惑!選購健身食譜的常見問題

了解該怎麼選購健身食譜、以及市面上有哪些商品以後,各位是否還有一些其他的疑惑呢?以下列出幾個使用者可能會有的問題,並邀請了專家解答,希望能為大家排困解難。

不擅長料理的人也適合嗎?

其實健身食譜蠻適合不擅長料理的人,因為裡面大多數的料理烹調方式都相當簡單,畢竟健身人士所攝取的營養,大多都是少油、少鹽,所以比較不用擔心需要太多高超的技巧,簡單就可以上手。

照著食譜吃就不用運動了嗎?

建議還是需要搭配運動,雖然說飲食在健身計畫裡是最重要的關鍵,不過運動除了可以讓計畫進行得更順利之外,還可以預防肌少症、腰酸背痛等症狀,所以還是得要適度執行。

雖然有了健身食譜,但平常要如何紀錄卡路里?

其實現在手機裡有許多可以記錄卡路里的 App,大家可以依照介面設計及個人喜好,自由選擇自己喜歡的款式來做記錄。

配合健身運動更有效果

光靠飲食控制的塑身成效有限,而部分食譜書中也有附錄簡單的鍛鍊動作,在飲食與運動兩者協調的搭配之下便能相輔相成。或是挑本健身相關書籍,即便在家也能輕鬆鍛鍊出理想體態,有興趣的讀者不妨點選下方連結選購。

總結

看完了多本書籍後,是否發現健身食譜不如想像中來的單調呢?雖然在剛開始準備食材的過程或許會有些手忙腳亂,但掌握住大原則後,便可不受拘束地自由搭配出更多創意吃法,甚至還可藉此訓練一下手藝呢!

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    2022最新推薦十大滅蟑商品排行榜
    俗話說「打不死的小強」,蟑螂生命力之強韌可想而知,尤其當天氣開始變得暖和,蟑螂就會神不知鬼不覺地侵入家中,從最頻繁出現的廚房、浴室、乃至於臥室,想要徹底消滅可不能光靠拖鞋!而市面上有販售許多實用的滅蟑商品,讓您能夠針對不同的場所與情境,找到符合需求的類型。從老廠牌鱷魚必安住到速必效,以及近年來相當火紅的一點絕、拜滅士(拜沛達)、威滅,無論是放置型、噴霧型、水煙式,每一款都具有特定的作用和功效,如何選擇才能有效滅蟑呢?本篇文章將會教大家如何運用滅蟑商品,達到防治的目的,並且以排行榜的形式,推薦10款市面上具有優異口碑的人氣商品,讓您從此遠離被蟑螂驚嚇的恐懼,守護家庭環境更安心。
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