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【健身教練監製】2023最新8本健身書推薦排行榜

台灣人風靡健身的程度不在話下,但其實上健身房並非唯一選擇,只要挑選一本合適的健身書,在家自主鍛鍊也並非難事。然而市售的書籍種類五花八門,不僅有需要運用啞鈴、彈力帶的居家健身,也有僅靠公園的單槓、地板即可進行訓練的街頭健身,加上男性與女性的鍛鍊重點及強度不盡相同,究竟該如何挑選似乎也讓人一頭霧水。


因此,本篇文章便將為讀者介紹健身書的選購秘訣,並推薦包含「囚徒健身」、「四週練出一身肌」等人氣書籍外,還有適合女性讀者以及附有營養食譜的健身書,相信能幫助你找到適合的工具書並打造出理想體態!

10-24-2022更新
專家・達人
健身教練
Max 朱冠勲

現任:楊梅樂齡中心體適能教練/身體運用體適能系列講師/跑步教練 個人經歷:游泳教練/講座講師/體育局、醫院、診所 、教育部樂齡中心講師/運動營養訓練證照/課程講師

Max 朱冠勲的簡介
編輯
mybest編輯
劉柏壯

於 mybest 任職近3年,參與多篇開箱實測及專家監修文章,為文章品質專業把關。目前定居日本關東地區。先前曾於唱片公司負責網路行銷及影像剪輯工作,喜歡關注音樂、電影、美食、日用品等各種領域。平日裡也熱愛在網路世界探索新事物,期待藉由自身體驗,將有價值的好物分享給讀者。

劉柏壯的簡介
  • 本篇文章內容由mybest團隊獨立調查、製作。製作過程會因為商品及服務不同,由廠商無償提供試用,或與品牌合作安排相關廣告版位,但無論有無皆不影響商品排名。
  • 詳情請參閱mybest製作理念
專家、達人僅針對「選購要點」提供客觀的分析及建議。
排行榜的內容皆由mybest編輯部於2023-01-16根據PTT、Dcard等論壇評價及官方資訊進行排名,專家、達人並無參與。

健身書的選購要點

在揭曉人氣排行榜之前,首先要帶大家了解選購時該注意的細節,趕緊來看看有哪些項目吧!

① 依類型挑選

除了既定印象中的肌肉鍛鍊外,其實筋膜保健與身體構造的相關知識也為健身不可或缺的一環,下列便將分別介紹各自的特性。

重量訓練

重量訓練

市面上最常見的健身書多屬於此類型,來自健身教練或體能訓練師的健身經驗,將鍛鍊的相關知識與動作說明簡化成簡單、易懂的健身圖示供讀者參考。不少書籍中還會編排健身菜單,健身時依照專家的建議做足次數與組數,經持之以恆的訓練期便能感受到效果。由於比起自我摸索更有效率,而能幫助尚未熟悉的新手快速掌握動作秘訣。


此外,除了有基礎入門的全身教戰手冊外,也有針對腹部、胸肌、背部肌群等個別部位加強的進階書籍,方便讀者依照自身的理想目標做選購。

筋膜保健

筋膜保健

專攻肌肉訓練外,與之相連的筋膜也是不可忽略的重要系統。尤其在反覆的肌力訓練後會導致肌筋膜變緊繃,甚至讓肌肉失去彈性,長期下來便容易導致身體僵硬,甚至增加訓練中受傷的可能性。


而按摩滾筒便是訓練筋膜的最好方式,此類型的書籍中多會介紹各種舒緩筋膜的姿勢,透過定期的按摩、放鬆即可恢復筋膜與肌肉的彈性,並且還可在改善身體靈活度與協調性的同時順帶強化核心肌群。雖然需額外準備按摩滾筒及花生球等工具刺激深層筋膜,但搭配書籍的教學後能體驗更多平時不曾嘗試的訓練動作,讓「自我肌筋膜放鬆」發揮最大效益。

肌群訓練

肌群訓練

人體的每個動作皆是經由多條肌肉的協調運作下完成,但一般人對於運動時使用的肌肉部位想必不甚了解。而此類型的健身書便借重解剖學的概念,詳細介紹身體大小肌群的分佈,進而鍛鍊與之相關的各個部位。雖然內容往往包含較為艱澀的理論,但能讓人更精確地控制鍛鍊肌群,因此更適合追求均勻、體態完美的中高級進階者使用。

② 確認是否需要輔助工具

確認是否需要輔助工具

為了鍛鍊不同的肌肉部位,訓練時便可能需要道具輔助,例如常見的啞鈴、彈力帶、健身球等工具都可增加訓練強度,以隨著肌肉的成長變化進階挑戰。不過「街頭健身」則主張無須拘泥於器材與場所,強調即便運用環境現有的設備像是公園的單槓、地板也能達到相當的健身效果。


另外,即便多數的健身書都附有圖文解說,但由於每個人的理解力不盡相同,仍有可能發生解讀不完全的狀況,此時若有影片輔助將更容易精準的掌握動作要領,因此挑選附有 DVD 或是 QR code 的教學書籍也不失為選擇之一。

③ 女性可挑選專用健身書

女性可挑選專用健身書

健身早已不是男性的專利,近期國內更興起了一陣女性健身風潮。不過男女擁有的肌肉特質天生不同,彼此追求的鍛鍊目的也有相當差異。


一般而言,男性多追求強大負重力與厚實、明顯的肌肉線條,而女性則更傾向於雕塑身體曲線的柔美感,因此可挑選專為女性量身設計的健身書。其提供的菜單不僅為適合的強度,有別於單純的肌力或力量訓練,更相對注重能增加緊實肌肉線條的肌耐力鍛鍊,想必更貼近女性的健身需求。

④ 配合健身食譜效果更顯著

配合健身食譜效果更顯著

光靠訓練雕塑肌肉並無不可,但若能搭配適當、均衡的營養吸收便能讓健身效果更為顯著,因此越來越多的健身書會於尾章附上相應的健身食譜,依照書中建議便可獲得充足的蛋白質與適當的糖分、脂質,幫助快速又有效地提升健身效果,也能避免攝取的營養量不足導致成果不彰、甚至放棄。

編輯部推薦8款健身書

接下來就要介紹幾款編輯部參考 momo購物網、Yahoo購物中心的人氣排行榜,並比較價格及畫質、合作平台等產品規格挑選出各有特色的健身書,從平價到高階款應有盡有,請參考選購要點,並在其中找到適合自己的商品吧。
商品
圖片
價格
推薦重點
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1天1分鐘!增肌減脂在家健身:9000萬人都在學!日本第一健身 youtuber 教你4週減掉7kg!

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兩週精實訓練喚醒巧克力腹肌

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各式滾筒動作強化核心肌群

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No.1

1天1分鐘!增肌減脂在家健身:9000萬人都在學!日本第一健身 youtuber 教你4週減掉7kg!

NT$ 221

每天只要一分鐘,快樂體驗輕量運動

健身的痛苦過程想必讓不少人打退堂鼓,為此來自日本的知名健身達人高稻達彌便使出奇招,規劃了僅一分鐘的健身菜單,讓任何人都能輕鬆感受塑身的魅力。其中的動作兼具「重訓」與「有氧」的特性,因此在增加肌肉量的同時也能燃燒多餘的脂肪,尤其是針對女性在意的臀部、腿部也有雕塑線條的效果。


由於省去繁瑣的訓練過程,就連工作的休息空檔也能輕鬆跟著做,讓其教學課程在影音平台也締造驚人的觀看數。只不過訓練動作仍以簡單、輕量為主,若要打造厚實的肌肉似乎較難有成效。

No.2

囚徒健身:60項徒手健身技法,激發身體潛在能量

NT$ 199

徒手健身的經典教科書

對平時工作忙碌、沒時間固定上健身房的上班族而言,此書或許相當適合做為自我訓練的指南。作者以獄中生活的健身經歷為出發點,詳細解說了不倚靠任何器材的徒手健身法,因而能在任何場所進行鍛鍊。其中也將基本的健身六招增添了難度與變化,更不乏「單手倒立伏地挺身」、「單腿深蹲」及「單手引體向上」等困難動作,為不少健身者帶來全新的震撼與挑戰。


然而,也有不少讀者反應書中教導的某些動作危險性較高,若是經驗不足便容易有運動傷害的風險,因此建議新手優先挑選其他款式為佳。

No.3

最強燃脂肌力訓練,改變你的體態:從0開始,1天4個動作,只要10分鐘!體脂肪減少15%,肌肉量增加10%

NT$ 260

配合燃脂雕塑出完美線條

韓國男星個個擁有令人稱羨的壯碩身材,現在幕後的健身教練將不藏私地分享造肌秘訣。他將上、下半身各自排定了兩週的肌力訓練計劃,依照表定每次規劃十分鐘操課,讓入門者也能按部就班地完成訓練。而書中的每個動作都有全彩圖解範例,甚至會提醒讀者常見的錯誤姿勢,確保訓練到正確的肌肉並避免受傷。


雖然要達到男神等級得增加相當的強度才有機會,但此書介紹的多組燃脂動作不僅能雕塑肌肉線條,還適用於男、女健身者,只需維持鍥而不捨的毅力就離完美體態更進一步了呢。

No.4

街頭健身:倒三角、胸大肌、人魚線 勇氣自信一練上身

NT$ 269

挑戰無拘束的花式健身

歐美發跡的街頭健身在近期席捲台灣,其與「徒手健身」同樣標榜無須槓鈴、啞鈴等器材就能達到塑身效果,但形式上又因融入了新潮的花式動作而聞名。例如利用公園中隨處可見的單、雙槓,甚至是地板、圍牆、電線杆做為訓練器材,完成人體國旗、暴力上槓、前後水平、俄挺等「街頭健身五大神技」,酷炫十足的花招更如同特技表演般精彩。


即便起步時的難度較高而需花點時間才能上手,但若是練成不僅能有結實的精壯體態,更能獲得莫大的成就感,無疑是幫助挑戰自我的好夥伴。

No.5

黑面蔡媽媽的15分精準練肌操

NT$ 245

專為女性設計,緊實身體曲線

比起鍛鍊出堅硬、明顯的肌肉,女性更追求美體、燃脂的效果,而此書作者便結合了徒手、彈力帶、瑜伽球及進階負重等多項訓練方式,讓健身的同時達到「有氧燃脂」、「核心鍛鍊」與「伸展舒緩」等作用,並且除了具備圖文並茂的說明外,還可用手機掃描 QR code 參考影片,在家健身也宛如有專屬教練親自教導。


而更貼心的是,書中特別針對女性生理期、外出旅行、甚至是不小心吃太飽等各種生活情境設計出不同的教戰手冊,多功能的實用性想必能隨時派上用場。

No.6

20秒間歇式體幹核心運動,練出魔鬼腹肌:強效燃脂38小時,AB線、人魚線、倒三角身2週練成

NT$ 220

兩週精實訓練喚醒巧克力腹肌

雕塑出結實分明的腹肌想必是許多健身男性的目標,但若尋求快速、有效率的健肌方式,此書便能助你一臂之力。其特別針對腹部肌肉設計出了4分種的精實訓練,以每組20秒規劃了4項簡單動作,過程中僅會有極短的休息秒數,因此能讓身體受到高度刺激而加速脂肪燃燒。而在經過約兩週的魔鬼訓練後,任何體型的健身者都能發現腹部線條似乎愈趨明顯。


倘若不就此滿足,本書更有打造男神等級人魚線、迷人窄腰、以及運動員的倒三角身等進階菜單等著挑戰,只要有堅定的毅力,練出巧克力腹肌也並非神話。

No.7

各式滾筒動作強化核心肌群

平時保持有良好的運動習慣,卻仍經常感到全身緊繃、痠痛感嗎?那或許是筋膜在作怪。此書透過自我筋膜放鬆原理,為讀者編排多達60種的按摩滾筒運動,更特別收錄了核心肌群的訓練方式,每個動作皆以淺顯易懂的圖示做示範,即便是初學者也可快速上手。


此外,定期的訓練不僅能讓身體恢復原有的柔軟度,也可幫助協調肌肉平衡,讓上班族間常見的腰酸背痛或久坐、久站導致的血液循環不良也能迎刃而解,可謂是家中必備的保健大全呢!

No.8

四週練出一身肌:619種絕對有效的練肌方法

NT$ 200

結合全身訓練的完整攻略

由美國知名的體能訓練教師撰寫,此書集結了涵蓋全身上下共619種的訓練方法,並透過抬臀、屈膝、旋轉等小變化,讓相同姿勢的鍛鍊能運用到更廣泛的肌群,使整組健身動作趨於完善。書中還精心編排了由物理治療師、舉重選手及健身教練所規劃的減脂、增肌及負重訓練等多項菜單,在確定目標後更能讓人燃起勇往直前的決心。


更棒的是內容還包含健身相關的營養知識,並教導訓練者該如何控制飲食以加倍有效地幫助肌肉生長,豐富、充實的教學內容勢能滿足各等級健身者的需求。

專家解惑!選購健身書的常見問題

專家解惑!選購健身書的常見問題

了解該怎麼選購健身書、以及市面上有哪些商品以後,各位是否還有一些其他的疑惑呢?以下列出幾個使用者可能會有的問題,並邀請了專家解答,希望能為大家排困解難。

新手該怎麼挑選健身書?

仿間健身書種類繁多,例如肌力、減脂、塑身、保健等面向應有盡有,可以先配合自己的需求進行篩選。而新手可優先選擇訓練內容均衡的書籍,優先建立好身體整體的基礎,後續再選擇有提供較多針對性訓練的書籍。

健身與健美書籍有什麼不同?

健身一詞所囊括的方向繁多,主軸多以生活健康與美好體態為主,而相關的訓練書籍同樣會包含大範圍項目,例如肌力、心肺、耐力、傷害預防等主題。而健美是項更專業的運動,主要是為了展現出完美的肌肉型態,因此書籍中多是提及項解剖、肌肉紋理走向、訓練角度等特定的內容。

誰適合挑選街頭/徒手健身書?

基本上多數人都可以進行這類訓練,只是街頭與徒手健身對基礎肌力有較多要求,若本身之前未有運動習慣,仍建議從較為基礎的訓練開始入門,不只能確保後續的鍛鍊能達到效果,也可避免運動傷害的發生。

補充建構肌肉所需的養分

透過健身訓練的過程,能夠適度破壞肌蛋白,再透過重建而獲得更完善的肌肉量,而適時補充修復所需的營養素將更有利於肌肉生長。文章最後便提供了與蛋白粉相關的主題,有興趣的讀者不妨參考下方連結做選購。

總結

無論是從事何種健身方式,動作的正確性皆不可小覷,若是使用錯誤的姿勢除了會讓訓練效果打折,嚴重時更可能導致運動傷害。因此若打算踏上健身之路的話,不妨先由專業教練撰寫的書籍入門,想必能加快上手速度,也會讓健身更有成效喔!

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