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台灣人風靡健身的程度不在話下,但其實上健身房並非唯一選擇,只要挑選一本合適的健身書,在家自主鍛鍊也並非難事。然而市售的書籍種類五花八門,不僅有需要運用啞鈴、彈力帶的居家健身,也有僅靠公園的單槓、地板即可進行訓練的街頭健身,加上男性與女性的鍛鍊重點及強度不盡相同,究竟該如何挑選似乎也讓人一頭霧水。
因此,本篇文章便將為讀者介紹健身書的選購秘訣,並推薦包含「囚徒健身」、「四週練出一身肌」等人氣書籍外,還有適合女性讀者以及附有營養食譜的健身書,相信能幫助你找到適合的工具書並打造出理想體態!
透過開箱實測及專家意見,提供推薦商品相關資訊。 為了讓每月400萬名使用者享受最完美的選擇體驗,從美妝、日用品、家電到金融服務等各領域,每日努力不懈地製作全新內容。
在專家監製企劃中,專家、達人僅針對「選購要點」提供客觀的分析及建議。排行榜的內容皆由mybest編輯部依照各項評比結果排名,專家、達人並無參與。
在揭曉人氣排行榜之前,首先要帶大家了解選購時該注意的細節,趕緊來看看有哪些項目吧!
除了既定印象中的肌肉鍛鍊外,其實筋膜保健與身體構造的相關知識也為健身不可或缺的一環,下列便將分別介紹各自的特性。
市面上最常見的健身書多屬於此類型,來自健身教練或體能訓練師的健身經驗,將鍛鍊的相關知識與動作說明簡化成簡單、易懂的健身圖示供讀者參考。不少書籍中還會編排健身菜單,健身時依照專家的建議做足次數與組數,經持之以恆的訓練期便能感受到效果。由於比起自我摸索更有效率,而能幫助尚未熟悉的新手快速掌握動作秘訣。
此外,除了有基礎入門的全身教戰手冊外,也有針對腹部、胸肌、背部肌群等個別部位加強的進階書籍,方便讀者依照自身的理想目標做選購。
專攻肌肉訓練外,與之相連的筋膜也是不可忽略的重要系統。尤其在反覆的肌力訓練後會導致肌筋膜變緊繃,甚至讓肌肉失去彈性,長期下來便容易導致身體僵硬,甚至增加訓練中受傷的可能性。
而按摩滾筒便是訓練筋膜的最好方式,此類型的書籍中多會介紹各種舒緩筋膜的姿勢,透過定期的按摩、放鬆即可恢復筋膜與肌肉的彈性,並且還可在改善身體靈活度與協調性的同時順帶強化核心肌群。雖然需額外準備按摩滾筒及花生球等工具刺激深層筋膜,但搭配書籍的教學後能體驗更多平時不曾嘗試的訓練動作,讓「自我肌筋膜放鬆」發揮最大效益。
人體的每個動作皆是經由多條肌肉的協調運作下完成,但一般人對於運動時使用的肌肉部位想必不甚了解。而此類型的健身書便借重解剖學的概念,詳細介紹身體大小肌群的分佈,進而鍛鍊與之相關的各個部位。雖然內容往往包含較為艱澀的理論,但能讓人更精確地控制鍛鍊肌群,因此更適合追求均勻、體態完美的中高級進階者使用。
為了鍛鍊不同的肌肉部位,訓練時便可能需要道具輔助,例如常見的啞鈴、彈力帶、健身球等工具都可增加訓練強度,以隨著肌肉的成長變化進階挑戰。不過「街頭健身」則主張無須拘泥於器材與場所,強調即便運用環境現有的設備像是公園的單槓、地板也能達到相當的健身效果。
另外,即便多數的健身書都附有圖文解說,但由於每個人的理解力不盡相同,仍有可能發生解讀不完全的狀況,此時若有影片輔助將更容易精準的掌握動作要領,因此挑選附有 DVD 或是 QR code 的教學書籍也不失為選擇之一。
健身早已不是男性的專利,近期國內更興起了一陣女性健身風潮。不過男女擁有的肌肉特質天生不同,彼此追求的鍛鍊目的也有相當差異。
一般而言,男性多追求強大負重力與厚實、明顯的肌肉線條,而女性則更傾向於雕塑身體曲線的柔美感,因此可挑選專為女性量身設計的健身書。其提供的菜單不僅為適合的強度,有別於單純的肌力或力量訓練,更相對注重能增加緊實肌肉線條的肌耐力鍛鍊,想必更貼近女性的健身需求。
光靠訓練雕塑肌肉並無不可,但若能搭配適當、均衡的營養吸收便能讓健身效果更為顯著,因此越來越多的健身書會於尾章附上相應的健身食譜,依照書中建議便可獲得充足的蛋白質與適當的糖分、脂質,幫助快速又有效地提升健身效果,也能避免攝取的營養量不足導致成果不彰、甚至放棄。
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健身的痛苦過程想必讓不少人打退堂鼓,為此來自日本的知名健身達人高稻達彌便使出奇招,規劃了僅一分鐘的健身菜單,讓任何人都能輕鬆感受塑身的魅力。其中的動作兼具「重訓」與「有氧」的特性,因此在增加肌肉量的同時也能燃燒多餘的脂肪,尤其是針對女性在意的臀部、腿部也有雕塑線條的效果。
由於省去繁瑣的訓練過程,就連工作的休息空檔也能輕鬆跟著做,讓其教學課程在影音平台也締造驚人的觀看數。只不過訓練動作仍以簡單、輕量為主,若要打造厚實的肌肉似乎較難有成效。
韓國男星個個擁有令人稱羨的壯碩身材,現在幕後的健身教練將不藏私地分享造肌秘訣。他將上、下半身各自排定了兩週的肌力訓練計劃,依照表定每次規劃十分鐘操課,讓入門者也能按部就班地完成訓練。而書中的每個動作都有全彩圖解範例,甚至會提醒讀者常見的錯誤姿勢,確保訓練到正確的肌肉並避免受傷。
雖然要達到男神等級得增加相當的強度才有機會,但此書介紹的多組燃脂動作不僅能雕塑肌肉線條,還適用於男、女健身者,只需維持鍥而不捨的毅力就離完美體態更進一步了呢。
雕塑出結實分明的腹肌想必是許多健身男性的目標,但若尋求快速、有效率的健肌方式,此書便能助你一臂之力。其特別針對腹部肌肉設計出了4分種的精實訓練,以每組20秒規劃了4項簡單動作,過程中僅會有極短的休息秒數,因此能讓身體受到高度刺激而加速脂肪燃燒。而在經過約兩週的魔鬼訓練後,任何體型的健身者都能發現腹部線條似乎愈趨明顯。
倘若不就此滿足,本書更有打造男神等級人魚線、迷人窄腰、以及運動員的倒三角身等進階菜單等著挑戰,只要有堅定的毅力,練出巧克力腹肌也並非神話。
了解該怎麼選購健身書、以及市面上有哪些商品以後,各位是否還有一些其他的疑惑呢?以下列出幾個使用者可能會有的問題,並邀請了專家解答,希望能為大家排困解難。
仿間健身書種類繁多,例如肌力、減脂、塑身、保健等面向應有盡有,可以先配合自己的需求進行篩選。而新手可優先選擇訓練內容均衡的書籍,優先建立好身體整體的基礎,後續再選擇有提供較多針對性訓練的書籍。
健身一詞所囊括的方向繁多,主軸多以生活健康與美好體態為主,而相關的訓練書籍同樣會包含大範圍項目,例如肌力、心肺、耐力、傷害預防等主題。而健美是項更專業的運動,主要是為了展現出完美的肌肉型態,因此書籍中多是提及項解剖、肌肉紋理走向、訓練角度等特定的內容。
基本上多數人都可以進行這類訓練,只是街頭與徒手健身對基礎肌力有較多要求,若本身之前未有運動習慣,仍建議從較為基礎的訓練開始入門,不只能確保後續的鍛鍊能達到效果,也可避免運動傷害的發生。
透過健身訓練的過程,能夠適度破壞肌蛋白,再透過重建而獲得更完善的肌肉量,而適時補充修復所需的營養素將更有利於肌肉生長。文章最後便提供了與蛋白粉相關的主題,有興趣的讀者不妨參考下方連結做選購。
無論是從事何種健身方式,動作的正確性皆不可小覷,若是使用錯誤的姿勢除了會讓訓練效果打折,嚴重時更可能導致運動傷害。因此若打算踏上健身之路的話,不妨先由專業教練撰寫的書籍入門,想必能加快上手速度,也會讓健身更有成效喔!
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