跳繩運動看似簡單,但其實有燃燒脂肪和增進心肺功能的好處,同時也適合作為瘦身纖體和鍛鍊體魄的手段。不過跳繩的商品中也分為了許多種類,例如材質便可分為布質、鋼絲、塑膠等用料,而握把的質料也會影響使用跳繩時的感受。
而這篇文章會為大家介紹跳繩的選購要點,並講解各種跳繩的類型適合搭配哪一種訓練方式。另外在文章後半還會推薦多款人氣跳繩商品,其中除了比賽用專業跳繩外,也有能在家輕鬆跳的無線跳繩。而在文末則會補充有效的跳繩鍛鍊方法,有興趣不妨往下閱讀,購買一款合適的商品跳出健康人生!
為一位熱愛健身的物理治療師,目前擔任台北市適康復健科診所的物理治療組組長,同時也是英國動作控制 Comera Movement Science 培訓的國際講師。 工作之餘,希望能藉由寫文章、拍影片,分享有關於「骨骼肌肉系統疾病」、「常見運動傷害」、「傷後訓練」等醫療保健知識供讀者參考。
18歲自台中二中畢業後到了加拿大留學三個月,在加拿大的期間,首次知道世界的遼闊,立志於將來要做在國際間活耀的工作。喜歡冒險,曾經泳渡日月潭,參加蘭嶼馬拉松,以及單人24小時摩托車環台。目前到日本即將進入第8年,8年生涯皆在 SHAREHOUSE 度過,曾經接受過山口縣和熊本縣的電視訪問。
在專家監製企劃中,專家、達人僅針對「選購要點」提供客觀的分析及建議。排行榜的內容皆由mybest編輯部依照各項評比結果排名,專家、達人並無參與。
排行榜中所推薦的商品及服務,皆由編輯部依據PTT、Dcard等論壇評價及官方資訊進行排名。(2023-01-16更新)
想用跳繩鍛鍊身體的話,選購性能好的商品才能更快速達到理想的效果。以下會為大家比較繩索的材質、長度、重量,並說明各種繩索類型可達到如何的鍛鍊成效。
由於繩索的重量會影響跳繩的速度和效果,故建議選購時先理解個人的鍛鍊目的為何,再配合適當的繩索來做訓練。
布製繩索大多以滌綸和綿等素材編織而成,由於繩體稍有重量而易於揮動,故適合幼稚園、小學低年級生、初學者或是久違跳繩的人,用它來掌握跳繩的使用體感。加上布製繩索即便不小心打到腳也不會太痛,故適合作為健身前暖身以及鍛鍊基礎體力和速度的工具。
塑膠跳繩的繩索細小輕盈,除了適合長時間的訓練,也能用它進行快速跳繩、二重跳和交叉跳等動作來訓練小臂肌肉。此外,隨著跳繩次數增加也可有效鍛鍊下半身肌肉,只要善用塑膠跳繩便可幫助燃燒脂肪並達到瘦身效果。
於繩體串上竹節的款式重量比普通繩索重了2~3倍左右,因此於揮動時可為上半身帶來適量負荷,刺激手臂肌肉以達到健身效果。而且竹節繩著地時會發出明顯的拍打聲,故能配合音樂節拍跳動來訓練節奏感。
鋼絲跳繩是以鋼鐵等金屬製成的款式,其細直的繩索雖重但不易打結變形,加上能持久地快速揮動,因此常被應用於競速跳繩等比賽項目中。且由於此種材質的耐久度較高,而適合有意長期將跳繩作為訓練菜單的使用者。但因為鋼絲帶給人體的負荷較大,肌耐力不足的話可能會難以揮動,較建議已有一定訓練經驗的專業人士購買,用它作為訓練肌肉和持久力的道具。
加重跳繩的握把較粗,而且重量甚至可達一般跳繩的十倍左右,故能藉由高負荷的跳躍做有氧訓練,並藉此提升手臂和肩膀的力度。使用此類跳繩時建議從100g開始練習,並隨著肌耐力增加再使用進階款,最多則可挑戰重達1,000g的職業級繩索。不過訓練時切記量力而為,避免造成手腕和手肘的負荷太大而受傷。
跳繩握把對於能否流暢地揮動跳繩來說十分重要,而且握把的合適程度會影響跳繩姿勢,進而決定鍛鍊的效果多寡。因此建議選購時以材質柔軟兼有防滑功能的款式為優先,如果握把表面具備凹凸設計也能達到同樣效果。此外也要注意握把的長度是否符合手掌大小,量測時可以緊握拳頭,只要握把比它稍長一些則為合格的選項。
錯誤的跳繩姿勢會導致肢體疲勞甚至受傷的狀況,因此必須注意跳繩的長度是否適中。一般而言,挑選繩子時建議以身高+55cm為基準判斷,而市面上的跳繩長度大部分介於2~3m之間,除了購買後自行裁剪為適當的長度外,如果產品的手把部分附有調節繩長的機能,裁剪時也可稍微留點空間,以便後續身高增長時不用再另購新跳繩。
跳繩繩頭的固定方式會影響跳繩轉動時的流暢度,以下會為大家介紹最主要的三個類型,可參考來選購最適合自己的種類。
採用空心式握把設計的跳繩大多附有開口,讓使用者能將繩索多餘的部分對摺收起,故為三種類中最便於調節繩長的款式。但由於打結式的繩頭容易鬆脫,加上使用途中可能會因為卡繩而變形,操作時則需要再三注意握把處的狀態。不過因為這款式的價格相對便宜,故推薦初次嘗試跳繩運動的人選購。
握把前端以金屬扣強力固定繩頭的跳繩類型,由於不易鬆脫及打結而得以更順暢地揮動,而被應用在多數的跳繩產品中以增加操作的穩定性。
握把內藏金屬軸承的款式可讓跳繩時更滑順地轉動,因此也不易產生打結和繞繩的問題,是三種類型中最難以鬆脫而容易操作的款式。加上金屬軸承的部分損壞時可直接換新,如果希望長期使用跳繩的話則可考慮此類型的產品。
不含繩索的無線跳繩是藉由模擬的方式進行操作,原理是透過加重手把的重量並以短繩設計模仿跳動感,讓使用者得以達到訓練手臂的效果。加上跳躍時繩索不會纏繞腿部,因此對於協調能力差的人來說是較好入門的款式。而在練習較高難度的二重跳或三重跳時,也不需擔心會被繩子打到自己的腳。
此外,無線跳繩可於狹窄空間中揮動,也不用擔心繩體與地面接觸所發出的聲響,故適合作為家用的訓練器材。如果仍然在意跳動的聲音會打擾鄰居,則建議鋪上一層瑜珈墊作為緩衝。只是使用者是在模擬真的在跳繩時的樣子,如果手腕沒有相對地以較快的速度旋轉,或是跳比較高一點的話,還是難以得到訓練效果。
這款以 PVC材質製成的軟竹節質地相當柔軟,即便不小心將繩子甩在身上也不會覺得疼痛。另外,由於這款跳繩的珠節擁有多種顏色的設計,能夠有效引發孩子們的興趣;加上珠節數量可以依身高做調整,因此相當適合作為家裡小朋友的跳繩初體驗。不過 PVC材質的珠節在冬天有可能因為硬化而裂開,對這點有疑慮的消費者則建議多方參考各種材質的跳繩。
培林又稱為軸承,它可在跳繩的過程中降低繩索的摩擦,進而使繩索的旋轉變得更順暢。而這款跳繩不僅採用了培林零件,繩索中心還以具重量的鋼絲製成,除了可有效增加訓練成果外;外部包覆的 PVC塑膠則確保練習過程能安全無虞地跳躍。
另外,此產品的握把運用了溝槽設計,藉其防滑效果讓操作得以更順手。不過這款跳繩無法依身高調整繩索的長度,購買時務必精準量測後再做裁剪。
即使是功能最常見的棉質跳繩,這款產品卻讓它有了點不同之處。其在握把處增加了記數器的功能,只要旋轉一周即會自動增加數字,讓使用者不必在運動的過程中還要分心數數,可說是個相當貼心的小巧思。加上棉質繩索的重量上較無負擔,不論是初學者使用或鍛鍊前的暖身都很適合。
不過棉布材質本身的耐久力跟堅韌度較為弱勢,如果想在粗糙的水泥地面上使用可能就需要詳加考慮了。
這款跳繩為市面上少數的加重跳繩,其高達2kg的重量,讓使用者不僅能利用跳躍訓練下肢,更可以鍛鍊手臂的肌力。此外,為了加強跳繩的握持穩定度,它的手把也特別採用了防滑材質,即使肌肉變得緊繃、難以使力,也不用擔心使用途中掉落的問題,有重訓需求的人不妨考慮看看這款跳繩。
但由於繩索的重量較一般跳繩重上數倍,故建議累積一定的使用經驗之後再嘗試,否則可能會造成不必要的運動傷害。
想要緩解訓練過程心靈的疲憊感、或增加健身動力的話,選擇一款外型亮眼的運動器材也有相當的幫助。此款跳繩提供了多種亮眼的色彩讓使用者挑選,一次購入多款更能依照當天的運動服裝風格自由搭配。此外,握把的磨砂手感及螺絲鎖扣設計,除了具備防手滑的效果外,也可以依照身高隨時調整繩索長度。
加上鋼絲製跳繩的耐久度優異,如果想要時尚又精實地完成每天的訓練,不妨選擇入手此款跳繩打造出緊實的線條吧。
這款近年越來越有人氣的無線跳繩,其不同於擁有長繩索的傳統類型,由於不用經過學習即可上手,就算是不會跳繩的新手也可以輕鬆駕馭。加上無線跳繩不會受到空間及氣候的限制,即使是炎炎夏日或傾盆大雨也可在家訓練,尤其對居住於寸土寸金的都會區人士來說,只要購入這款商品便可隨時隨地鍛鍊體魄。
即便是希望攜帶至室外使用,無線跳繩不只輕巧,放在包包中也不會出現繩子打結的問題,說它是新時代的理想運動用品也不為過。
這款跳繩最大的特點在於握把中的可拆卸式實心鐵塊,可依照自己的身體狀況及訓練進度,自由決定當天練習的重量為何。如果想用一把跳繩完成暖身到重訓的所有環節,這款產品也能給於使用者最大的便利性,不用再為了調整負重而同時購買其它款作搭配,可說是一款物超所值的訓練用跳繩。
另外,此款跳繩的握把除了主要的深邃黑之外,更有加入了顯眼的紅色及亮綠色的跳色款,如果想藉由跳繩表現你的時尚品味,那更不能錯過這款特色產品了。
了解該怎麼選購跳繩,以及市面上有哪些商品以後,各位是否還有一些其他的疑惑呢?以下列出幾個讀者們可能會有的問題,並邀請了專家解答,希望能為大家排困解難。
A:雖然跳繩消耗的熱量高,但也別相信跳繩幾分鐘就抵其他運動30分鐘。要靠跳繩減肥,還是建議運動時間至少要30分鐘,而且每週至少三天以上。但跳繩本身強度較高,通常難以靠跳繩做長時間的運動,建議還是要搭配其他運動,減肥效果才好。
A:從事任何運動前都建議要做動態伸展熱身,靜態的拉筋應於運動結束後執行。
A:如果以相同時間來看,跳繩消耗的熱量比跑步多。但問題是跳繩通常沒辦法維持跟跑步一樣的運動時間,因此實際面上來說,跑步跑一小時消耗的熱量仍然還是比較高。
最後為大家介紹如何有效地利用跳繩運動來達到鍛鍊效果,並說明運動過程中需要注意的事項。
屬於有氧運動的跳繩對消脂瘦身有相當效果,如果想最大化減重成果的話,建議以5分鐘跳躍+1分鐘休息為一組,1分鐘內的跳躍次數則要控制在50~60次,而每1分鐘的次數也要盡可能維持在同樣的水平。剛開始雖然無法進行太多組,但只要體能及節奏上習慣之後,便可慢慢增加跳躍的組數。
此外,也要注意訓練過程中姿勢是否正確,這部分可藉由讓視線直視前方確保軀幹為挺直的狀態,有效避免身體施力不均及運動傷害等問題。
雖然跳繩的基本跳法為兩腳同時跳躍,但如果想獲得重訓效果的話,則建議以單腳跳的方式進行。進行此訓練時可依據一腳跳兩次的節奏,並藉由交互的重覆跳動增加小腿的負荷,以達到訓練肌肉的效果。
此外,二重跳或三重跳等跳躍方式則可鍛鍊小腿及手臂肌肉,不過操作時則切記將雙手固定於同一位置確保成效。加上此動作需要靠軀幹的協調才能維持長時間的跳躍,因此也能有效訓練到核心肌群等部位。
由於跳繩運動會為膝蓋和腳踝造成負擔,除了循序漸進增加次數之外,也建議練習時盡量選擇氣墊運動鞋作搭配。另外,女性則可考慮穿著運動內衣進行訓練,其能有效防止因胸部搖動導致瘦胸和乳房下垂等情況。
以上為大家介紹了跳繩的選購要點,並推薦了多款人氣商品。跳繩運動只要有繩就可以隨時隨地開始,雖然要養成持之以恆的習慣可能有難度,但是持續練習的話即可更接近理想中的體態。希望以上篇章能幫助大家選購合適的跳繩,跳出健康人生!
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